Vacances au ski : comment bien se préparer

dossier Faire du ski, cela ne s’improvise pas, surtout si on ne fait pas beaucoup d'exercice habituellement. Une petite préparation est nécessaire pour profiter des plaisirs de la glisse, mais aussi – et surtout – pour prévenir les pépins physiques.

Si l’on n’est pas un sportif régulier, il faut réveiller des muscles et des articulations plongés dans un long sommeil. Et ceci vaut pour les adultes comme pour les enfants. Des exercices simples vous prépareront à dévaler les pistes dans les meilleures dispositions ; le tout accompagné de conseils pratiques.

Les cuisses

Extrêmement sollicitées. Pour les renforcer, collez le dos bien à plat contre un mur, pliez les jambes, restez dans cette position une trentaine de secondes, puis redressez. Recommencez cinq à dix fois par séance.

Autre exercice : allongez-vous par terre sur le côté. Battez lentement, à plusieurs reprises, la jambe bien tendue ; puis l’autre après vous être retourné.

Moins spécifique, mais très utile : empruntez autant que possible les escaliers. Les monter muscle les cuisses, les descendre fait travailler les genoux.

Les bras

Inutile de s’éreinter en accumulant les pompes. Procédez en vous positionnant à quatre pattes, pieds croisés aux chevilles, paumes des mains collées au sol et bras tendus en étant légèrement écartés. Pliez et remontez les bras une vingtaine de fois.

En position debout, les mouvements de boxeur et les séquences de bras imitant les ciseaux sont également indiqués.

Les mains

Le ski mains nues n’est évidemment pas recommandé : d’une part en raison du froid, mais aussi dans la mesure où le port de gants – des moufles, c’est encore mieux – assure une protection contre les blessures.

Les genoux

Nous l’avons indiqué ci-dessus : l’un des meilleurs entraînements consiste, dès qu’on en a l’occasion, à monter et à descendre des escaliers.

De fait, sur les pistes, les genoux sont constamment sollicités, et soumis à des répétitions de flexions et de rotations. Il est donc indispensable d’assouplir ces articulations, sous peine d’être confronté à de pénibles désagréments. Un exercice simple, facile à pratiquer chez soi : reproduisez les positions adoptées lors d’une descente, en tournant les cuisses – légèrement écartées – d’un côté puis de l’autre, en maintenant le bassin fixe.

Les mollets

Pour les muscler tout en gardant de la souplesse : tenez-vous droit, posez les mains sur un appui arrivant à mi-hauteur du corps, et « grimpez » sur vos orteils, maintenez, puis relâchez. Allez-y doucement au début : si vous forcez, c’est douleur et rigidité garanties le lendemain !

Les chevilles

A priori, elles ne courent pas de gros risques, puisqu’elles sont bien enserrées dans les chaussures de ski. Toutefois, si vous présentez une fragilité particulière, demandez conseil lors de l’achat ou de la location, afin de vous assurer que le modèle soit parfaitement adapté.

Les épaules

Garantes d’un bon équilibre. Une excellente méthode pour les travailler : plaquez la main droite contre l’épaule gauche et la main gauche contre l’épaule droite ; et les bras croisés dans cette position, dessinez des cercles avec vos coudes, dans un sens puis dans l’autre.

La nuque

Notre existence sédentaire – et l’on pense ici, en particulier, aux postures adoptées durant les heures de bureau – ne contribue pas à la souplesse de la nuque, pourtant indispensable à un bon maintien de la tête.

Chaque jour, de préférence le soir, pratiquez un automassage. A titre d’exercice, efforcez-vous régulièrement d’étirer la nuque, à un rythme lent et en douceur, vers l’avant, l’arrière et sur les côtés.

Le visage

On ne le dira jamais assez : la réverbération des rayons solaires sur la neige peut conduire à des situations catastrophiques. Trois outils indispensables : une crème protectrice (attention au nez !), un baume pour les lèvres (à base de beurre de cacao, enrichi à votre choix), et des lunettes protectrices (les yeux peuvent considérablement souffrir).

Les oreilles

Extrêmement sensibles au froid. Un bonnet s’impose, renforcé s’il le faut par un protège-oreilles.

Le buste

Avant de vous élancer, effectuez des mouvements d’échauffement : inclinaisons avant-arrière et gauche-droite, les mains posées sur les hanches et les pieds écartés dans la ligne du bassin.

Les abdominaux

On réalisera l’exercice connu : on s’allonge sur le dos, on fléchit les genoux, et on remonte le buste tout en expirant, soit les bras tendus, soit les mains soutenant la nuque.

La tête

Equipez toujours les enfants d’un casque, sachant qu’il est fortement conseillé aux adultes aussi.

Le cœur

Escaliers, encore. Les monter et les descendre est l’une des méthodes les plus efficaces, et en tout cas les plus « efficacement simples », pour entretenir la bonne forme de son système cardio-respiratoire. Bien entendu, une activité physique régulière, même modérée, est particulièrement bénéfique.

Le matériel

Faites vérifier l’état de vos skis, singulièrement les fixations. A ce propos, les skieurs (relativement) peu expérimentés penseront à ne pas trop serrer ces fixations en début de séjour, afin que les skis lâchent plus facilement en cas de chute. On les resserrera par la suite.

En cas de location de l'équipement, il est important de s'assurer qu'il sera « personnalisé », en fonction notamment de la morphologie (poids…) et du style de glisse.

Rembourrez si nécessaire les chaussures avec de la ouate (surtout pour protéger le talon et les orteils contre les blessures causées par le frottement).