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Le psyllium est souvent consommé sous forme de complément alimentaire ou comme source supplémentaire de fibres, surtout en cas de constipation. Il peut aussi contribuer à mieux contrôler le taux de cholestérol et la glycémie. Mais qu’est-ce que le psyllium exactement, quels sont ses bienfaits et comment bien l’utiliser ?
Le psyllium est une source naturelle de fibres. Il est issu des graines du Plantago ovata. Cette petite plante annuelle est surtout cultivée en Inde, mais on la trouve aussi en Asie occidentale et sur le pourtour méditerranéen. Ses graines sont parfois surnommées « herbe aux puces » ou « graines de puces », car ces minuscules grains sombres rappellent vaguement des puces. Le nom même de psyllium vient d’ailleurs du grec psylla, qui signifie « puce ».
Les compléments sont généralement fabriqués avec l’enveloppe externe des graines, appelée tégument. Une fois broyée, elle donne les fibres de psyllium. Celles-ci sont en grande partie solubles. Elles se gonflent au contact de l’eau pour former une substance gélatineuse, appelée mucilage. Ce gel augmente le volume des selles et les hydrate, ce qui facilite le transit. Les fibres solubles peuvent en outre ralentir l’absorption du cholestérol et des glucides dans l’intestin, ce qui peut contribuer à faire baisser le taux de cholestérol et à stabiliser la glycémie.
Le psyllium est disponible dans le commerce sous différentes appellations : fibres de psyllium, psyllium blond, tégument de psyllium (psyllium husk) ou encore ispaghul. Il existe sous forme de fibres entières ou de poudre finement moulue.
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Quelle est la différence entre le psyllium et les graines de lin ?Le psyllium et les graines de lin sont deux sources végétales de fibres, mais ils ne sont pas interchangeables :
Le choix dépend surtout de l’objectif recherché. Vous cherchez un complément de fibres dont l’efficacité sur le transit est bien documentée ? Le psyllium est une bonne option. Vous souhaitez enrichir votre alimentation en fibres tout en profitant d’autres nutriments ? Les graines de lin peuvent être intéressantes. Rien ne vous oblige toutefois à choisir : les deux ont toute leur place dans une alimentation riche en fibres. Voir aussi l'article : Graines de chia : bienfaits, inconvénients, quantité recommandée |
© Getty Images - Le psyllium est utilisé pour améliorer le transit intestinal, mais aussi pour faire baisser le cholestérol et la glycémie.
Le psyllium peut ramollir les selles et les rendre plus régulières. Les fibres absorbent l’eau des intestins et augmentent ainsi le volume des selles, qui transitent donc plus aisément dans l’intestin. Le psyllium est donc utilisé comme laxatif de lest, aussi appelé laxatif mucilagineux. Il peut constituer une option en cas de constipation, surtout si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de fibres. Toutefois, il est important de boire suffisamment. Sans apport d’eau suffisant, le psyllium peut au contraire durcir les selles, voire provoquer un blocage intestinal.
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Cela peut sembler paradoxal mais vous pouvez aussi utiliser du psyllium contre la diarrhée. Les fibres absorbent l’excès d’eau des intestins, rendant les selles plus consistantes. Le psyllium n’est donc pas uniquement laxatif. Il agit surtout comme un régulateur de la consistance des selles.
En cas de diarrhée soudaine, sévère ou persistante, mieux vaut évidemment en chercher d’abord la cause plutôt que de traiter les symptômes à l’aveugle avec un complément à base de psyllium.
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Dans l’intestin, les fibres solubles du psyllium absorbent l’eau et forment un gel qui limite l’absorption du cholestérol par l’organisme. Les études montrent que ce sont surtout le cholestérol total et le cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol, qui peuvent ainsi diminuer. Le psyllium peut donc aider en cas d’hypercholestérolémie, mais uniquement dans le cadre d’une hygiène de vie saine, associant alimentation équilibrée et activité physique suffisante. Il ne remplace en aucun cas un traitement hypocholestérolémiant prescrit par votre médecin.
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Le psyllium peut ralentir la digestion et l’absorption des glucides, si bien que la glycémie augmente moins vite après un repas. Selon les études, il peut surtout aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à faire baisser leur glycémie ainsi que leur taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c). Cette valeur reflète la glycémie moyenne des deux à trois derniers mois.
Le psyllium ne remplace pas un traitement du diabète. Vous prenez des médicaments pour faire baisser votre glycémie ? Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si le psyllium peut vous être utile.
Le psyllium absorbe beaucoup d’eau et gonfle dans l’estomac et l’intestin, ce qui peut prolonger la sensation de satiété. Pour autant, aucune preuve scientifique solide ne démontre qu’il fasse maigrir. Une étude menée chez des personnes diabétiques a ainsi mis en évidence des effets favorables sur plusieurs paramètres métaboliques, mais pas de baisse significative du poids ni de l’indice de masse corporelle (IMC). Le psyllium n’est donc pas un coupe-faim miracle. Il reste en revanche un moyen pratique d’ajouter des fibres à son alimentation quotidienne.
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Le psyllium se présente sous forme de fibres en vrac, de poudre ou de gélules. Il entre aussi dans la composition de certains compléments de fibres. Si vous utilisez des fibres en vrac ou de la poudre, mélangez-les à de l’eau ou à une autre boisson et buvez immédiatement le mélange. Le psyllium absorbe rapidement le liquide, si bien que si vous tardez à avaler le mélange, il s’épaissit et devient de plus en plus difficile à avaler.
L’essentiel est de boire suffisamment pendant la prise de psyllium. Si les fibres manquent d’eau, elles risquent de gonfler avant d’avoir franchi l’œsophage et l’intestin, ce qui peut entraîner des troubles de la déglutition, voire une obstruction.
C’est votre première fois ? Commencez par une petite quantité et augmentez progressivement. L’intestin a parfois besoin d’un temps d’adaptation à cet apport supplémentaire de fibres. En procédant par étapes, vous diminuez le risque de ballonnements, de flatulences et de crampes abdominales.
Le psyllium peut aussi s’ajouter à un yaourt, à des flocons d’avoine ou à d’autres préparations. Là encore, gardez à l’esprit que les fibres absorbent beaucoup de liquide. Veillez à bien vous hydrater.
Chez l’adulte, la dose habituelle de tégument de psyllium se situe entre 3 et 15 grammes par jour, souvent répartis en une à trois prises. La quantité exacte dépend du produit et de la raison pour laquelle vous en prenez.
Vous débutez ? Commencez par 2 à 3 grammes par jour environ, soit à peu près une cuillère à café, puis augmentez progressivement jusqu’à la dose souhaitée. Votre intestin aura ainsi le temps de s’habituer, et vous réduirez le risque d’effets indésirables comme les ballonnements, les flatulences ou les crampes abdominales.
Respectez toujours la posologie indiquée sur l’emballage ou les conseils de votre médecin ou pharmacien, car la composition et la concentration varient d’un produit à l’autre. Ne dépassez pas la dose recommandée : une quantité plus importante n’est pas forcément plus efficace et peut même provoquer des troubles digestifs.
Psyllium et médicaments : si vous suivez un traitement, ne prenez pas le psyllium en même temps. Respectez de préférence un intervalle de 30 à 60 minutes entre les deux. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
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La plupart des personnes tolèrent bien le psyllium. Toutefois, si vous consommez subitement trop de fibres, vous pouvez souffrir de flatulences, de ballonnements ou de crampes intestinales. Commencez donc par une petite quantité et augmentez-la progressivement. N’oubliez pas de boire en suffisance. Si vous prenez du psyllium sans vous hydrater convenablement, les fibres risquent de gonfler très fort et d’induire des problèmes de déglutition ou une obstruction.
Les réactions allergiques au psyllium sont rares mais possibles. Si vous constatez par exemple une éruption cutanée, des démangeaisons, un gonflement ou des difficultés respiratoires après la prise, arrêtez le traitement et consultez un médecin. Évitez aussi d’inhaler la poudre lors de la préparation : une exposition répétée par voie respiratoire peut déclencher une allergie
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Contre-indications : quand éviter le psyllium ?N'utilisez pas de psyllium sans avis médical si vous avez des difficultés à avaler ou si vous souffrez d’un rétrécissement (sténose) ou d’une obstruction du tube digestif. Certains troubles intestinaux justifient aussi de consulter d’abord un médecin, par exemple :
Vous présentez : douleur thoracique, vomissements, difficultés à avaler ou à respirer après la prise de psyllium ? Contactez immédiatement un médecin. |
Sources :
https://www.ema.europa.eu
https://medlineplus.gov
https://gastro.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.voedingscentrum.nl
https://richtlijnen.nhg.org
https://www.apotheek.nl
https://info.mumc.nl
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