Le granola est-il bon pour la santé ?

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Le granola a la cote. Les rayons des supermarchés en proposent aujourd'hui des dizaines de variétés, qui semblent toutes plutôt saines. Mais les apparences sont parfois trompeuses. Certains granolas regorgent de bons ingrédients, comme les flocons d'avoine, les fruits à coque et les graines. D'autres contiennent surtout du sucre et des matières grasses. Comment faire la différence ? Le granola maison est-il plus sain, et comment le préparer ? Voici l'essentiel à retenir.

Qu'est-ce que le granola et est-il bon pour la santé ?

Le granola est un mélange de flocons d’avoine, de fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), de graines torréfiés au four. On y ajoute souvent de l’huile et des édulcorants pour le rendre plus sucré et plus croquant. De nombreuses variantes contiennent aussi des fruits, de la noix de coco, du chocolat ou des épices comme la cannelle.

A première vue, il s’agit d’un petit-déjeuner parfait, et cela peut l'être. Les flocons d’avoine sont des grains complets et une bonne source de fibres. Les fruits à coque et les graines apportent de bonnes graisses insaturées, des protéines végétales et de nombreuses vitamines et minéraux. La base est généralement bonne. Ce sont les ingrédients ajoutés qui déterminent si un granola est vraiment bon pour la santé. Certains granolas industriels contiennent ainsi pas mal de sucre et de matières grasses, ce qui les rend bien plus caloriques qu'on ne l'imagine.

Le granola n’est donc pas automatiquement bon ou mauvais pour la santé. Tout dépend de sa composition et de la portion que vous consommez. Un petit bol de granola avec du yaourt et des fruits frais, ce n'est pas la même chose qu'une grosse portion garnie de chocolat, de fruits secs et de fruits à coque.

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Le granola contient-il beaucoup de sucre ?

Cela varie d'une marque à l'autre. Pour rendre le granola croustillant et sucré, les fabricants ajoutent souvent un ingrédient sucrant : sucre, miel, sirop d'érable, sirop d'agave, sirop de riz ou sirop de glucose. Ne vous laissez pas berner par l'emballage. Des mentions comme « naturel », « artisanal » ou « au miel » ne disent presque rien de la quantité de sucres ajoutés qu'un granola contient réellement. Les sirops et le miel restent des sucres ajoutés.

Voir aussi l'article : Lequel est le plus sain : le sirop d'érable, le sirop d'agave ou le miel ?

Sucre ajouté ou naturel : quelle est la différence ?

Les sucres ajoutés sont incorporés à un aliment pendant sa fabrication. Les sucres naturels, eux, sont présents d'origine dans les aliments : le fructose dans les fruits, le lactose dans le lait. Les raisins secs et les dattes, par exemple, sont naturellement sucrés, mais ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Rien à voir avec un granola auquel on a ajouté du sucre ou du sirop pour le rendre plus croustillant ou plus sucré.

Attention : cela ne signifie pas qu'on peut manger des fruits secs à volonté. Mais mieux vaut regarder au-delà du seul mot « sucre » sur une étiquette, car l'origine du sucre compte aussi beaucoup.

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Comment choisir son granola : que vérifier sur l'étiquette ?

Au supermarché, ne vous laissez pas séduire par l’avant de l’emballage. Des termes comme « high protein », « fitness », « naturel » ou « superfood » sonnent bien mais ne vous apprennent rien sur la qualité du granola. Retournez l’emballage et lisez la liste des ingrédients ainsi que le tableau des valeurs nutritionnelles.

Commencez par la liste des ingrédients : elle commence par le nutriment le plus représenté. Idéalement, les flocons d’avoine doivent être en tête de liste du granola. Si le sucre, le miel ou un sirop sont cités dans les premiers ingrédients, le produit en contient généralement beaucoup. Sachez aussi que le sucre ajouté n'apparaît pas toujours sous le nom de « sucre ». Les fabricants utilisent aussi des appellations comme sirop d'érable, sirop d'agave, sirop de riz, sirop de glucose ou sucre de fleur de coco.

Regardez ensuite le tableau des valeurs nutritionnelles. Elle vous apprend les quantités de fibres, de lipides et de glucides. Privilégiez un granola riche en fibres et pauvre en sucres ajoutés. Les fibres rassasient davantage et sont bénéfiques pour l'intestin.

Repérez les fruits à coque et les graines dans les ingrédients. Vous en voyez beaucoup ? C’est un bon point. Ils sont riches en graisses insaturées, en protéines végétales, en vitamines et en minéraux.

Voir aussi l'article : Sucres: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose et saccharose

Granola, muesli ou porridge : quelle est la différence ?

On cite souvent le granola, le muesli et le porridge dans la même phrase, mais ce n'est pas la même chose :

• Le porridge se compose simplement de flocons d'avoine nature. À vous de choisir ce que vous y ajoutez : lait ou boisson végétale, fruits, fruits à coque ou graines.
• Le muesli est généralement un mélange de flocons d'avoine, d'autres céréales, de fruits à coque, de graines et parfois de fruits secs. Les ingrédients ne sont pas torréfiés, et on y ajoute en général peu, voire pas du tout, d'huile.
• Le granola est cuit au four, ce qui lui confère sa structure croquante mais implique souvent l’adjonction de sucre et d’huile. Il est donc souvent plus calorique que le muesli ou le porridge.
  
  

Cela ne veut pas dire que le granola est forcément moins sain que le porridge ou le muesli. Un granola maison, ou une version pauvre en sucres ajoutés, trouve tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée. La différence tient surtout à sa composition.

Voir aussi l'article : Les céréales du petit-déjeuner sont-elles bonnes pour la santé ?

Peut-on manger du granola quand on veut perdre du poids ?

Certainement. Le granola contient beaucoup de fibres et de bonnes graisses, qui prolongent la sensation de satiété et aident à éviter les fringales. La taille de la portion est évidemment importante. Un gros bol de granola contient beaucoup plus de calories que vous ne l’imaginez.

Si vous souhaitez perdre du poids ou stabiliser le vôtre, associez votre granola à du yaourt nature non sucré, ou à une alternative végétale non sucrée, et ajoutez des fruits frais. Vous obtiendrez un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines, en fibres et en vitamines.

Quelle portion de granola par jour ?

La plupart des adultes peuvent consommer de 30 à 45 grammes de granola. Cette portion peut vous paraître insuffisante par rapport à vos habitudes, mais complétée par du yaourt et des fruits, elle suffit largement. Et si vous préparez vous-même votre granola, ou que vous choisissez une version riche en fruits à coque et en graines, vous constaterez souvent que vous êtes plus rapidement saturé qu’avec un granola industriel très sucré. 

Faire son granola maison : sain et facile

Vous aimez le granola ? Faites-le vous-même, c’est l’option la plus saine. Cela ne représente pas autant de travail que vous ne l’imaginez. On mélange des flocons d'avoine avec des fruits à coque et des graines, on ajoute un tout petit peu d'huile, on parfume par exemple de cannelle ou de vanille, et le four fait le reste du travail.

Faire votre granola vous permet de maîtriser sa composition. Vous décidez de la quantité de sucre et d’huile. Les flocons d’avoine, les noix et les épices grillés sont tellement savoureux qu’il n’est pas nécessaire de les sucrer. Votre granola sera aussi moins cher qu’un granola de qualité acheté en grande surface. Vous pouvez en cuisiner de grandes quantités en une fois et les conserver plusieurs semaines dans un bocal ou un récipient bien fermés.

Recette de granola maison : quels ingrédients choisir ?

Il ne faut pas beaucoup d’ingrédients pour faire un délicieux granola, bon pour la santé :

• des flocons d’avoine complets,
• des fruits à coque non salés, de préférence non grillés
• des graines, comme les graines de courge, de tournesol ou de lin,
• une petite quantité d'huile, par exemple de colza ou d'olive,
• des épices style cannelle, vanille ou cardamome pour relever le goût.
  
  

Voulez-vous un granola plus sucré ? Ajoutez une petite quantité de miel ou de sirop d’érable ou optez pour la stévia, un édulcorant d'origine naturelle qui sucre sans pratiquement apporter de calories. Vous pouvez aussi vous passer de sucre et servir le granola avec des fruits frais. Cela suffit généralement à conférer une touche plus sucrée au plat.

Un conseil : ne placez pas les fruits secs, les flocons de noix de coco et le chocolat au four. La température élevée peut les dessécher, les brûler ou les faire fondre. Ajoutez-les plutôt au granola, une fois celui-ci refroidi.

Sources :
https://www.voedingscentrum.nl
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu
https://www.mayoclinic.org