La datte, un concentré de fibres et de sucres

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La datte est une excellente source d’énergie en raison de sa teneur en fructose, glucose et saccharose. Et bien que la version séchée et confite soit riche en calories, elle constitue une source saine de fibres pour petits et grands. Voici ce qu'il faut savoir avant d'en consommer.

Que faut-il savoir sur la datte ?

La datte est le fruit du palmier dattier (Phoenix dactylifera). Ce palmier pousse principalement dans les régions chaudes comme l'Afrique du Nord, le Moyen-Orient et certaines parties de l'Asie. Le fruit est allongé, mesure environ 4 à 6 centimètres et contient un seul noyau. Au cours de sa maturation, il change de couleur : jaune, doré, puis brun rougeâtre à pleine maturité.

La plupart des dattes vendues en magasin sont des dattes séchées. Cela ne signifie pas nécessairement que du sucre a été ajouté, sauf indication contraire sur l'emballage. Lors du séchage, une partie de l'eau s'évapore, ce qui concentre les sucres naturels et donne aux dattes un goût plus sucré. Il existe différentes variétés de dattes. Les plus connues sont :

• Dattes Medjool : grosses, moelleuses et au goût caramélisé. C’est souvent la variété la plus courante en supermarché.
• Dattes Deglet Noor : plus petites, légèrement plus sèches et moins sucrées, avec une texture plus ferme.
  
  

Voir aussi l'article : Fruits séchés (déshydratés) : bienfaits et inconvénients pour la santé

Calories et valeur nutritionnelles des dattes

Les dattes sont nutritives, mais aussi très énergétiques. Elles contiennent principalement des glucides sous forme de sucres naturels comme le glucose, le fructose et le saccharose. Deux dattes Medjool (environ 48 g) contiennent en moyenne :

• ± 130 kcal
• 36 g de glucides, qui fournissent de l'énergie rapidement
• 3 g de fibres, qui contribuent à une bonne digestion
• du potassium, qui est important pour la pression artérielle et le bon fonctionnement musculaire.
• du magnésium et du cuivre, qui jouent notamment un rôle dans le métabolisme énergétique et la santé osseuse.
• de la vitamine B6, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
  
  

Les dattes contiennent également de petites quantités de calcium, de manganèse et d'antioxydants qui contribuent à diverses fonctions corporelles.

Voir aussi l'article : Sucres: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose et saccharose

Bienfaits des dattes pour la santé

Au delà de leur agréable goût sucré, les dattes possèdent également divers bienfaits pour la santé.

• Riches en fibres :  les dattes sont riches en fibres alimentaires. Celles-ci favorisent une bonne digestion et peuvent prévenir la constipation. Les fibres permettent également une absorption plus lente des sucres dans le sang. Par conséquent, la glycémie augmente moins rapidement et la sensation de satiété dure plus longtemps.
• Source d'antioxydants : Les dattes contiennent divers antioxydants, tels que des flavonoïdes, des caroténoïdes et des composés phénoliques. Ces derniers contribuent à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les antioxydants sont associés à un risque réduit de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires. Bien entendu, cela ne signifie pas que la consommation de dattes à elle seule puisse prévenir ces maladies. En effet, une bonne santé est toujours associée à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain.
• Source d'énergie pour l'organisme : riches en glucides (sucres), les dattes fournissent rapidement de l'énergie. C'est pourquoi elles sont appréciées des sportifs ou comme collation avant ou après l'effort, notamment par les marcheurs, les cyclistes ou les coureurs. Lors d'un effort prolongé, elles contribuent à reconstituer rapidement les réserves d'énergie.
• Riches en minéraux : les dattes contiennent divers minéraux essentiels à l’organisme. Elles apportent notamment du potassium, qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle et le bon fonctionnement du cœur, ainsi que du magnésium, indispensable au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. De plus, elles contiennent du cuivre et du manganèse, deux minéraux qui contribuent à la santé des os.
  
  

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Dattes fraîches, séchées ou confites ?

La plupart des dattes vendues, chez nous, en magasin, sont des dattes séchées ou confites. La datte fraîche, récoltée en automne, reste difficile à trouver en dehors des pays producteurs. 

1. La datte fraîche est juteuse et peu sucrée. Elle contient environ 150 kcal/100g, mais se conserve peu de temps.
2. La datte séchée est simplement déshydratée, sans ingrédients ajoutés. Lors du séchage, une partie de l'eau s'évapore, ce qui concentre davantage les sucres naturels et les nutriments. Elle contient dès lors plus de calories, 280 kcal/100g. Mais elle se conserve beaucoup plus longtemps et on peut la consommer toute l'année.
3. La datte confite, quant à elle, est transformée et enrichie de sucres ajoutés, ce qui la rend beaucoup plus caloriques. Avec plus de 350 kcal/100g, il s'agit plus d'une confiserie que d'un fruit.

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Dattes et diabète

Les personnes diabétiques doivent maintenir leur glycémie aussi stable que possible. Les aliments riches en sucre peuvent la faire grimper plus rapidement. Les dattes contenant une quantité non négligeable de sucres naturels, les personnes diabétiques doivent les consommer avec modération. Cependant, leur index glycémique (IG) est relativement modéré, ce qui signifie qu'elles font monter la glycémie moins rapidement que d'autres en-cas sucrés. Ainsi, de petites quantités de dattes conviennent généralement aux personnes diabétiques, à condition de ne pas en consommer en excès. Il peut être utile de les associer à des noix, du yaourt ou d'autres aliments riches en fibres, par exemple, afin de ralentir l'absorption des sucres. Si vous êtes diabétique et que vous avez des doutes sur la quantité de dattes que vous pouvez consommer, il est préférable d'en parler à votre médecin ou à votre diététicien(ne).

Combien de dattes peut-on manger par jour ?

Les dattes constituent une collation saine, par exemple une alternative aux bonbons ou aux biscuits. Elles contiennent en effet non seulement des sucres naturels, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Cependant, étant donné leur teneur élevée en calories et en sucres, il est préférable de les consommer avec modération. Pour la plupart des gens, une portion de 2 à 4 dattes par jour représente une bonne indication, par exemple en collation ou intégrée à un repas. L'objectif est bien sûr de remplacer une autre collation sucrée, et non de les consommer en plus.

Voir aussi l'article : 10 conseils pour manger moins de sucre

Comment manger des dattes ?

Les dattes sont très polyvalentes. On peut les consommer de différentes façons :

• comme collation
• dans les smoothies
• dans du gruau ou du yaourt
• dans des boules énergétiques ou du granola
• dans les salades
• dans les pâtisseries ou les desserts (comme édulcorant naturel)
  
  

Dans de nombreuses cuisines (par exemple, au Moyen-Orient), les dattes sont ajoutées à de nombreux plats salés, comme le poulet, le couscous ou les tajines. Une entrée classique consiste à garnir une datte de noix, de fromage frais ou de beurre de cacahuète, par exemple. Simple et délicieux, idéal pour recevoir des invités !

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Sources :
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.healthline.com
https://www.webmd.com
https://www.health.com