Fruits séchés (déshydratés) : bienfaits et inconvénients pour la santé

dossier

Les fruits séchés ou déshydratés sont des fruits frais desquels on a retiré un maximum d’eau afin d’obtenir un fruit de petite taille, riche en énergie et facile à conserver. Bananes, mangues, raisins, abricots, pruneaux... Quels sont les bienfaits des fruits séchés ? Quels sont leurs inconvénients ?

Voir aussi l'article : Quels sont les bienfaits des raisins secs sur la santé ?

Que sont les fruits séchés ?

© Getty Images

Les fruits secs sont des fruits dont la quasi-totalité de l'eau a été éliminée lors d'un processus de séchage. La méthode ancestrale consiste à laisser les fruits au soleil pour que l'eau s'en évapore lentement. Mais aujourd'hui, les fruits sont généralement séchés à l'air chaud dans des déshydrateurs industriels ou des fours de séchage.

Lors de ce processus de déshydratation, les fruits rétrécissent tout en gardant leurs nutriments. Ils se conservent alors beaucoup plus longtemps que les fruits frais. 

Quels fruits se consomment séchés ?

Les raisins secs sont de loin les fruits secs les plus populaires. Les dattes, les figues, les prunes (pruneaux) et les abricots sont également des fruits que nous avons l’habitude de manger séchés. Mais aujourd'hui, vous pouvez trouver dans le commerce de nombreux autres types de fruits séchés : les mangues, les airelles, les bananes, les pommes, les poires, les fraises, les framboises, les ananas, les citrons et les papayes... On trouve même des mûres, des cerises et des kiwis séchés. Il y en a donc pour tous les goûts.

Voir aussi l'article : La Recette : le Dr Servaas Bingé sur l'importance des aliments colorés

Fruits secs, fruits à coque, fruits séchés ?

• Les fruits secs sont des fruits qui ont une teneur réduite en eau. Le terme englobe aussi bien les fruits à coques que les fruits séchés.
• Les fruits séchés sont des fruits frais déshydratés par la main de l'homme : raisins, mangues, abricots, pruneaux, dattes...
• Les fruits à coque sont naturellement secs et entourés d'une coque dure : noisettes, noix, pistaches, amandes, noix de cajou...
• Les fruits confits sont des fruits frais déshydratés qui ont été macérés dans du sirop de sucre.

Fruits séchés aussi bon pour la santé que les fruits frais ?

Étant issus de fruits frais, les fruits secs contiennent des vitamines, des nutriments, des minéraux et des fibres. Ils apportent également du potassium, du fer, du magnésium et du calcium.

Comme les fruits frais, les fruits secs sont riches en fibres alimentaires, qui facilitent la digestion et favorisent un transit intestinal régulier.

Le processus de séchage réduit légèrement certaines vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C, mais dans l’ensemble, la majorité des vitamines, nutriments et minéraux bénéfiques sont conservés lors du processus de séchage. Mieux encore, un fruit sec, plus compact qu’un fruit frais, contient 3 à 4 fois plus de nutriments pour un même poids.

Attention, cependant, ce calcul est aussi vrai pour la quantité de sucres qu'ils contiennent... Comme les fruits séchés sont des fruits frais qui ont rétréci, ils contiennent la même quantité de sucre dans un volume réduit (plus concentré). Par exemple, 100 g de raisin frais contiennent environ 16 g de sucre, mais 100 g de raisins secs contiennent environ 60–65 g de sucre. 

Pour qu'ils restent bons pour la santé, il faut donc consommer les fruits séchés en plus petites quantités. Le risque est d’engloutir inconsciemment de grandes quantités de fruits secs, précisément parce qu’ils sont petits. Vous mangerez rarement vingt raisins d’un coup mais vous avalerez facilement vingt petits raisins secs. 

Voir aussi l'article : Lutter contre le diabète de type 2: Faites du sport

Bienfaits des fruits séchés pour la santé

© Getty Images

Les fruits secs sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, en particulier en polyphénols. Ces micronutriments comportent de nombreux avantages pour la santé :

• Abricots secs : ils sont une excellente source de fer, particulièrement utile pour les femmes enceintes, dont les besoins en fer sont accrus. Ils sont également recommandés en cas d'anémie, tout comme la figue séchée.
• Raisins secs : ils sont riches en fer, en potassium et en vitamines B. ils ont une valeur glycémique modérée. Une consommation raisonnable pourrait contribuer à la santé cardiovasculaire et aider à maintenir un taux de sucre sanguin stable.
• Pruneaux : ils contiennent de la vitamine A, du potassium, de la vitamine K, des fibres et du sorbitol, un édulcorant naturel aux effets laxatifs en cas de constipation légère à modérée. Les pruneaux contiennent des polyphénols et des glucides complexes. Ces nutriments agissent comme prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Ils sont également riches en antioxydants et en bore, un minéral impliqué dans la santé osseuse.
• Dattes : elles sont une source importante de fibres, de potassium, de fer et d'antioxydants. Elles ont un faible taux glycémique. Une consommation modérée permet de limiter les pics de sucre dans le sang. Certaines études suggèrent que manger des dattes durant les dernières semaines de grossesse pourrait aider à faciliter le travail, mais cela reste à confirmer par davantage de recherches.

Voir aussi l'article : Pourquoi devriez-vous manger 5 pruneaux par jour ?

Inconvénients des fruits séchés pour la santé : sucre et intolérance

Bien que nutritifs, les fruits séchés présentent quelques inconvénients.

• Leur taux de sucre naturellement concentré est beaucoup plus élevé que dans les fruits frais, ce qui peut contribuer à un apport calorique important et provoquer des pics de glycémie s'ils sont consommés en grande quantité. Les personnes diabétiques ou sensibles au sucre doivent donc rester vigilantes. Vérifiez également sur l'étiquette que les fruits ne contiennent pas des sucres ajoutés. Évitez les fruits confits.
• Certains fruits séchés contiennent parfois des sulfites ajoutés pour empêcher le brunissement du fruit et prolonger sa durée de conservation. Les personnes hypersensibles ou intolérantes à ces composés doivent être vigilantes et vérifier la présence de sulfites sur l'étiquette au moment de choisir leurs fruits séchés en magasin. Les asthmatiques sont particulièrement à risque de réactions aux sulfites.

Comment déshydrater ses fruits soi-même ?

Déshydrater des fruits à la maison permet de contrôler leur qualité, sans ajout de sucre ni conservateurs. Commencez par laver et découper les fruits en tranches fines et régulières de 5 à 6 mm. Vous pouvez les arroser d’un peu de jus de citron pour éviter qu’ils ne brunissent. Disposez-les ensuite sur une plaque recouverte de papier cuisson, sans que les morceaux ne se touchent.

• Au four : faites sécher les fruits à basse température (entre 50 °C et 60 °C) à chaleur tournante pendant plusieurs heures (entre 4 et 12 heures selon les fruits et la quantité d'eau qu'ils contiennent). Ouvre la porte du four régulièrement pour laisser l'humidité s'échapper.
• Au déshydrateur : à 50 °C ou 60 °C pendant 12 à 24 heures selon l'épaisseur du fruit et sa teneur en eau.
• Avec un air fryer : à 60 °C ou 70 °C pour une durée de 3 à 5 heures selon le fruit.
  
  

Conservez ensuite vos fruits à l'abri de l'humidité.

Sources :