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Fatigue, crampes, stress, mauvais sommeil… Beaucoup de gens prennent du magnésium « au cas où ». Pourtant, la plupart n’en ont pas besoin. Comment reconnaître une vraie carence ? Quelle dose prendre par jour ? Quand prendre des suppléments ? Un excès de magnésium est-il nocif ? Réponses.
Le magnésium est un minéral essentiel à l’organisme. Il intervient dans des centaines de processus : le fonctionnement des muscles et des nerfs, la production d’énergie, la solidité des os, le rythme cardiaque et l’immunité.
Certaines eaux minérales en contiennent aussi. La teneur varie beaucoup d’une marque à l’autre, il faut donc vérifier l’étiquette.
La plupart des gens n'ont pas besoin de prendre des compléments alimentaires de magnésium. Une alimentation saine et variée suffit généralement à couvrir les besoins en magnésium.
Un supplément devient utile en cas de carence confirmée ou de risque accru de carence (voir ci-dessous). Parlez-en d’abord à votre médecin.
Ne vous fiez pas uniquement à des symptômes vagues comme la fatigue ou les crampes musculaires. Ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes et n'indiquent pas systématiquement une carence en magnésium. Prendre un complément « par précaution » est donc peu utile. De plus, des doses excessives de magnésium peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, tels que la diarrhée ou des crampes abdominales. Par conséquent, ne prenez un complément que si cela est justifié et veillez à respecter la posologie.
Le risque de carence en magnésium est faible chez une personne en bonne santé qui mange équilibré. Il est plus élevé dans les cas suivants :
Pendant la grossesse, les besoins augmentent légèrement. Une alimentation équilibrée suffit généralement. Un supplément n’est utile qu’en cas de carence ou sur avis médical.
Les athlètes pratiquant une activité physique intense perdent également de petites quantités de magnésium par la transpiration. Ce n'est généralement pas un problème, car une alimentation saine et variée compense cette perte.
Une carence légère en magnésium passe souvent inaperçue. Les symptômes sont très généraux et peuvent avoir des causes très diverses. Parmi les symptômes possibles :
En cas de carence sévère en magnésium, des troubles du rythme cardiaque, de fortes crampes musculaires ou des symptômes neurologiques peuvent également survenir. Mais cette situation reste rare.
Par conséquent, les symptômes ne permettent pas de diagnostiquer clairement une carence en magnésium. La fatigue ou les crampes peuvent aussi être causées par le stress, un manque de sommeil, la déshydratation ou un effort intense. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin généraliste. Il recherchera d’abord d’autres causes possibles et pourra prescrire une prise de sang.
En partie seulement. Environ 1 % du magnésium du corps circule dans le sang. Le reste est stocké surtout dans les os et les muscles. Le taux sanguin peut donc être normal alors que les réserves sont déjà basses.
Une analyse de sang peut donc être utile, mais elle ne donne pas toujours une vision globale de la situation. C'est pourquoi un médecin interprète toujours les résultats sanguins en tenant compte de vos symptômes, de votre alimentation, de vos antécédents médicaux et des médicaments que vous prenez.
Voir aussi l'article : Fatigue constante malgré une prise de sang normale : et après ?
© Getty Images
De nombreuses personnes prennent des suppléments de magnésium pour soulager les crampes musculaires. Cependant, cela n'est efficace que si vos crampes sont dues à une carence en magnésium. Si vous n'avez pas de carence, les suppléments ont généralement peu ou pas d'effet. Les recherches scientifiques le confirment. En particulier pour les crampes nocturnes fréquentes au mollet, les suppléments de magnésium seraient peu efficaces. Chez la femme enceinte, les résultats des études sont contradictoire. Les médecins ne recommandent donc pas systématiquement le magnésium pour prévenir les crampes musculaires pendant la grossesse.
Vous souffrez souvent de crampes musculaires ? Dans ce cas, il est conseillé de ne pas se précipiter sur les compléments alimentaires. Les crampes peuvent aussi être provoquées par la déshydratation, un exercice physique intense, certains médicaments ou d’autres facteurs.
Voir aussi l'article : Crampes au mollet pendant la nuit : comment les soulager ?
Le magnésium peut aider à combattre la fatigue, mais seulement si celle-ci est due à une carence en magnésium. Sinon, rien ne prouve qu’un supplément donne plus d’énergie.
Si la fatigue dure, ne vous contentez pas de prendre un supplément de magnésium. Faites-en rechercher la cause. La fatigue peut avoir des origines très diverses, comme une carence en fer, une hypothyroïdie, un manque de sommeil, le stress ou une autre affection.
Voir aussi l'article : Somnolence diurne : pourquoi j'ai envie de dormir tout le temps
Nombreuses sont les personnes qui prennent du magnésium dans l'espoir de mieux dormir ou de se sentir plus détendues. Cependant, les preuves scientifiques actuelles sont insuffisantes pour étayer ces affirmations. Par conséquent, la supplémentation en magnésium n'est pas recommandée de façon systématique en cas de stress, d'anxiété ou d'insomnie.
Si vous souffrez d'une carence en magnésium, une supplémentation pourrait être bénéfique. Si vos réserves sont normales, un supplément ne devrait pas améliorer nettement votre sommeil.
Contrairement aux crampes musculaires, à la fatigue ou aux troubles du sommeil, les preuves scientifiques concernant la migraine sont plus solides. Le magnésium pourrait réduire le nombre de crises chez certaines personnes. Il est parfois utilisé en traitement préventif, surtout chez les personnes qui ont des crises fréquentes. L’effet varie d’une personne à l’autre, et il ne remplace pas un traitement médical. Parlez-en à votre médecin.
Voir aussi l'article : Top 13 des déclencheurs de migraine et comment les gérer
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, comme le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, l'oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium. Le choix de la forme la plus adaptée dépend notamment de l'objectif de votre supplémentation. De plus, l'organisme absorbe mieux certaines formes que d'autres.
Le bisglycinate de magnésium est généralement bien absorbé et provoque moins de troubles gastro-intestinaux. C'est pourquoi il est souvent recommandé aux personnes ayant un estomac sensible ou à ceux qui souhaitent prendre un complément alimentaire sur une période prolongée.
Le citrate de magnésium est également bien absorbé. Cependant, à fortes doses, il peut avoir un effet laxatif. Par conséquent, il n'est pas toujours le meilleur choix pour les personnes sujettes à la diarrhée ou ayant un intestin sensible.
L'oxyde de magnésium est moins bien absorbé par l'organisme que le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium. C'est pourquoi il n'est généralement pas recommandé en première intention pour corriger une carence en magnésium.
Il existe d'autres formes de magnésium, mais pour la plupart des gens, il n'existe aucune preuve convaincante qu'elles soient meilleures que le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium.
Voir aussi l'article : Complément : les effets du bisglycinate de magnésium
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Quels sont les critères à prendre en compte lors de l'achat d'un supplément de magnésium ?Outre la forme du magnésium, le dosage et la composition du complément sont également importants. Soyez attentif aux points suivants :
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Vos besoins en magnésium dépendent de votre âge et de votre sexe. Selon le Haut Conseil belge de la santé, les adultes ont besoin des apports journaliers moyens suivants :
Vous n'arrivez pas à obtenir suffisamment de magnésium par votre alimentation ou vous souffrez d'une carence diagnostiquée ? Dans ce cas, un complément alimentaire peut être utile. Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer, et surtout, n'augmentez pas les doses de votre propre initiative.
On consomme rarement trop de magnésium par l'alimentation. Les reins éliminent naturellement tout excédent. Avec les suppléments, une dose trop élevée peut provoquer diarrhée, nausées et douleurs abdominales.
Si vous souffrez d’insuffisance rénale, soyez prudent. Le magnésium peut s’accumuler dans l’organisme et provoquer une baisse de tension, une faiblesse musculaire ou des troubles du rythme cardiaque. Ne prenez jamais de supplément sans avis médical.
Oui. Le magnésium peut réduire l’absorption de certains médicaments :
Il faut généralement espacer les prises de plusieurs heures. Demandez conseil à votre pharmacien.
Attention aussi au cumul : certains antiacides et laxatifs contiennent déjà du magnésium.
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