Carence en magnésium : symptômes et quand prendre des suppléments ?

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Le magnésium est un minéral essentiel présent dans de nombreux aliments : céréales complètes, légumes, légumineuses, noix, produits laitiers et viande. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, notamment dans la formation des os, la contraction musculaire, la régulation nerveuse et la production d’énergie.

Comment reconnaître une carence ? Quand prendre un supplément ? Et un excès peut-il être dangereux ?

Quels sont les bienfaits du magnésium pour notre organisme ?

• Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de nombreuses enzymes, qui interviennent dans les réactions chimiques essentielles du corps.
• Il peut contribuer à de meilleures performances sportives, même si les résultats des études restent variables.
• Il joue un rôle important dans la fonction cérébrale et l’humeur. Un faible niveau de magnésium est associé à un risque plus élevé de dépression, d’anxiété et de stress.
• Plusieurs études suggèrent qu’un apport adéquat en magnésium est associé à un risque moindre de développer un diabète de type 2. Chez certaines personnes, la supplémentation aide à diminuer légèrement la glycémie.
• Le magnésium contribue à abaisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues, avec un effet modéré.
• Il aide à réduire certains marqueurs d’inflammation.
• Le magnésium peut prévenir les migraines chez les personnes carencées.
• Il contribue à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), notamment les crampes et l’irritabilité.

Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?

Une carence légère passe souvent inaperçue. Lorsqu’elle devient plus marquée, elle peut provoquer :

• Fatigue
• Manque d’énergie
• Nausées
• Perte d’appétit
• Crampes ou spasmes musculaires
• Picotements ou engourdissements
• Dans de rares cas, des arythmies cardiaques (lorsque la carence est sévère)
  
  

À noter :

Le magnésium sanguin ne reflète pas toujours l’état réel des réserves de l’organisme, car seulement 1 % du magnésium total circule dans le sang. Environ 50 % est stocké dans les os et le reste dans les cellules, les muscles et les tissus nerveux. Une analyse sanguine normale n’exclut donc pas totalement une carence.

Le magnésium comme complément alimentaire : pour qui ?

Une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins en magnésium. Cependant, une supplémentation peut être envisagée dans certaines situations :

• une alimentation déséquilibrée ou insuffisante
• une consommation excessive d’alcool
• un stress chronique
• en cas d'activité physique intense
• en cas de maladies digestives impliquant une malabsorption
• chez les femmes souffrant de syndrome prémenstruel
• chez les personnes âgées (absorption réduite)
  
  

Avant de commencer un supplément, il est essentiel de demander conseil à un médecin ou un pharmacien. Les suppléments peuvent interagir avec certains médicaments, notamment :

• certains antibiotiques
• les bisphosphonates
• les médicaments pour la thyroïde
  
  

Important : si vous utilisez déjà des antiacides ou des laxatifs contenant du magnésium, un supplément supplémentaire peut entraîner un excès dangereux.

Quels sont les symptômes d'un excès de magnésium ?

Un excès lié à l’alimentation seule est très rare : les reins éliminent naturellement le surplus chez les personnes en bonne santé.

En revanche, une consommation trop élevée de suppléments – en particulier au-delà de 250 mg par jour – peut provoquer :

• diarrhée
• nausées
• douleurs ou inconfort gastro-intestinal
  
  

Dans de rares cas, surtout chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, une surdose sévère peut entraîner :

• baisse importante de la tension artérielle
• troubles du rythme cardiaque
• faiblesse musculaire
• confusion
• arrêt cardiaque (extrêmement rare)