Top 13 des déclencheurs de migraine et comment les gérer

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Certains stimuli peuvent déclencher une crise de migraine. Il peut s’agir d’odeurs, d’aliments, d’efforts physiques ou de changements météorologiques. Identifier vos déclencheurs de migraine peut vous aider à mieux anticiper les crises et, parfois, à en réduire la fréquence ou les atténuer. 

Qu’est-ce qu’un déclencheur de migraine ?

Un déclencheur de migraine est un élément ou une situation — aliment, émotion, odeur, chaleur — qui augmente momentanément le risque qu’une crise ne survienne. Il ne s’agit pas de la cause de la maladie, mais d’un facteur qui peut activer les mécanismes neurologiques responsables de la migraine. Explications...

Le cerveau d'une personne migraineuse est hypersensible aux variations. Même de petits changements internes ou externes peuvent déclencher une crise. Tous les déclencheurs ont donc une chose en commun : ils soumettent soudainement le corps à une nouvelle situation, ce qui stimule le système nerveux et peut favoriser l’apparition d’une crise. Le stress, les variations hormonales, le manque de sommeil en sont quelques exemples.

Ces stimuli varient d’une personne à l’autre. Chez une même personne, ils peuvent être fluctuants ou évoluer au fil du temps. Parfois, c’est le cumul de plusieurs facteurs qui est un déclencheur. 

Identifier ses propres déclencheurs et les éviter ne guérit pas la migraine, mais peut aider à réduire la fréquence ou l’intensité des crises. Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, mais lorsque c’est efficace, la différence est considérable.

Top 13 des déclencheurs de migraine les plus fréquents

1. Les hormones : le déclencheur n°1 chez les femmes

Les variations des taux d’œstrogènes sont un déclencheur majeur de migraine chez la femme. Celles-ci sont d’ailleurs 3 fois plus nombreuses que les hommes à souffrir de migraine. 

Les changements hormonaux susceptibles d'avoir un impact sur la migraine comprennent :

• Les cycles menstruels,en lien avec la chute du taux d’œstrogènes en fin de cycle, juste avant les règles.
• Grossesse : surtout au premier trimestre,
• La périménopause et la ménopause, périodes de fluctuations hormonales importantes.
• Certains contraceptifs oraux dont la dose d’œstrogènes varie au cours du mois.
• L’hystérectomie (ablation des ovaires)
  
  

Que faire ?

• Tenez un journal pour repérer un éventuel lien entre votre cycle menstruel et l’apparition de crise.
• Certaines femmes trouvent un soulagement grâce à une contraception hormonale stable ou une hormonothérapie adaptée, discutez-en avec votre gynécologue.
• Un neurologue spécialisé en céphalées peut aider à déterminer la meilleure approche.
  
  

2. Le stress et les émotions

Le stress est l’un des principaux facteurs déclenchant la migraine chez près de 70 % des patients. En réalité, ce sont surtout les variations soudaines de stress qui posent problème :

• Un pic de stress au travail, comme une deadline imminente, peut déclencher une crise.
• Le relâchement après une période de tension, par exemple le week-end après une semaine chargée, est également un déclencheur connu. On parle parfois de la « migraine du week-end ».
• Des émotions intenses, qu’elles soient négatives (peur, tristesse, inquiétude) ou même positives, peuvent aussi favoriser l’apparition d’une crise.
  
  

Que faire ?

Pour mieux gérer votre stress :

• Identifiez vos sources principales de stress, pour essayer de diminuer leur impact.
• Pratiquez des techniques de relaxation, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde.
• Maintenez une activité physique régulière.
• Consultez un thérapeute si vous avez besoin de stratégies supplémentaires pour gérer le stress.
  
  

Voir aussi l'article : Quels exercices de respiration pour soulager la migraine ?

3. La lumière 

La photophobie, ou sensibilité à la lumière, est un déclencheur classique de la migraine. Les sources lumineuses suivantes sont souvent problématiques :

• Le soleil et ses reflets sur la neige ou l’eau.
• La lumière des ampoules fluorescentes ou des néons.
• Les lumières vacillantes, comme les stroboscopes ou les flashs d'appareil photo, ainsi que les autres jeux de lumières.
  
  

Que faire ?

• Pour limiter l’impact de la lumière sur l’apparition des migraines, portez des lunettes de soleil à l’extérieur et évitez les sources de lumières clignotantes. 
• À l’intérieur, privilégiez des éclairages doux et filtrés.
• Certaines études montrent que la lumière verte a moins d’effet sur les migraines, ce qui peut guider le choix d’ampoules ou de filtres.
  
  

Voir aussi l'article : Migraine : la thérapie par la lumière verte donne des résultats décisifs

4. Les odeurs

Certaines odeurs peuvent déclencher une crise ou aggraver une migraine déjà en cours. Cette hypersensibilité, appelée osmophobie, concerne de nombreux migraineux. Les déclencheurs les plus fréquents incluent :

• Les parfums et eaux de Cologne.
• La fumée de tabac ou de cuisson.
• Les produits ménagers et chimiques.
  
  

Que faire ?

• En parvenant à identifier les odeurs auxquelles vous êtes sensibles, vous pourrez peut-être tenter de prévenir l’apparition des crises, en quittant les lieux, en ouvrant une fenêtre ou en sortant faire un tour à l’extérieur.
• Évitez de porter du parfum, en particulier des parfums floraux ou d’utiliser des bougies ou bâtonnets parfumés,
• Utilisez des produits ménagers sans parfum,
• Aérez régulièrement vos lieux de vie : cuisine, bureau, chambre…
• Optez pour un purificateur d’air.
  
  

Voir aussi l'article : Quelles odeurs sont les plus susceptibles de provoquer une migraine ?

© Getty Images - Les bruits (musique, foule, travaux) peuvent déclencher ou intensifier des migraines.

5. Le bruit

Les sons forts, stridents ou répétitifs peuvent déclencher ou intensifier une migraine. Même des bruits quotidiens, comme la circulation routière, les bruits de foule ou le bruit de fond au bureau, peuvent représenter un risque.

Que faire ?

• Utilisez des bouchons d’oreille ou un casque antibruit.
• Évitez les environnements trop bruyants lorsque vous le pouvez.
• Faites des pauses dans un endroit calme lorsque c’est possible.
  
  

6. Quand et comment vous mangez

Sauter un repas, faire un régime ou manger à des horaires irréguliers peut provoquer une chute de glycémie, un déclencheur fréquent des crises de migraine. La déshydratation et la faim sont également des facteurs aggravants.

Que faire ?

• Prenez vos repas à heures régulières autant que possible.
• Préparez des collations si vous ne pouvez pas faire de repas complets.
• Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.
  
  

7. Ce que vous mangez : aliments déclencheurs de migraine

Il existe une liste d'aliments reconnus pour déclencher des migraines. Toutefois, on pense aujourd'hui que se sont plutôt les additifs qu'ils contiennent qui sont responsables des crises, et non les aliments eux-mêmes : 

• Les produits contenant des amines vasoactives (tyramine, histamine) :  fromages affinés, aliments fermentés, charcuteries, vin rouge...,
• Les édulcorants artificiels, notamment l'aspartame (présent dans la plupart des sodas diététiques),
• Les aliments contenant des nitrites et des nitrates, comme les viandes et les poissons transformés : hot-dogs, bacon, charcuteries...
• Les produits contenant des sulfites, comme le vin rouge et la viande rouge.
• Le glutamate monosodique (GMS), ajouté à certains plats préparés ou condiments et beaucoup utilisés dans la cuisine chinoise.
• Les légumes riches en nitrates : épinards, roquette, laitue, cresson, betteraves, radis, céleri...
  
  

Que faire ?

• Si vous connaissez vos déclencheurs, envisagez de les supprimer de votre alimentation (ou d’en réduire votre consommation).
• Pour les identifier, tenez un journal alimentaire et envisagez un régime d’élimination supervisé par un professionnel. Le médecin vous suggérera d'éviter tous les aliments suspectés pendant quelques semaines, puis de les réintroduire un par un pour repérer ceux qui provoquent des crises.
  
  

Voir aussi l'article : Migraine : quel rôle joue l’alimentation ?

8. Ce que vous buvez

Les boissons alcoolisées, en particulier le vin rouge, peuvent déclencher des crises de migraine chez certaines personnes.

La déshydratation, même légère, est un facteur aggravant fréquent.

La caféine joue un rôle ambivalent sur la survenue des migraines. Elle peut déclencher une crise si l'on oublie sa dose habituelle ou si on en consomme plus que d’habitude, mais elle peut aussi contribuer à stopper une crise en cours ou à diminuer la survenue des crises si elle est consommée avec modération (1 à 2 tasses par jour).

Que faire ?

Buvez régulièrement de l’eau, consommez l’alcool avec modération et stabilisez votre consommation de caféine. Parfois, boire simplement un verre d’eau dès les premiers signes de migraine suffit à limiter l’intensité de la crise.

9. Le climat

Les variations météorologiques peuvent déclencher des migraines chez certaines personnes sensibles. Les principaux facteurs incluent :

• Les changements de pression atmosphérique, souvent avant la pluie ou la neige,
• Les changements brusques de température ambiante, par exemple lorsqu'on passe d'un environnement extérieur sec et froid à un intérieur chaud et humide,
• Les fortes chaleurs ou les périodes d’humidité (souvent liés à la déshydratation),
• Les orages et la foudre,
• Les vents violents,
• Les changements d’altitude, par exemple lors de voyages en avion.
  
  

Que faire ?

Si les prévisions climatiques ne sont pas favorables, adaptez vos activités en conséquence et évitez de vous confronter à d’autres facteurs déclenchant, comme un exercice physique intense, par exemple. 

Si vous souffrez fréquemment de migraines lorsqu’il fait chaud, restez à l’intérieur au frais et hydratez-vous. Faites vos courses le matin lorsque les températures sont encore agréables.

10. Le sommeil

Le décalage horaire, l’insomnie ou des horaires de sommeil irréguliers peuvent favoriser l’apparition de migraines. L’apnée du sommeil est également un facteur bien connu. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régénération du corps et du cerveau ; lorsqu’il est insuffisant ou de mauvaise qualité, il perturbe les mécanismes qui régulent la douleur et peut ainsi augmenter le risque de crises migraineuses.

Que faire ?

• Couchez-vous et levez-vous à heures régulières.
• Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
• Évitez les écrans et la lecture prolongée au lit.
• Parlez à votre médecin si vous suspectez un trouble du sommeil comme l’apnée.

Voir aussi l'article : Mal de tête au réveil : 15 causes possibles

Un effort trop intense ou soudain peut déclencher une crise de migraine.

11. Le sport

L’activité physique modérée et régulière peut réduire la fréquence des migraines en diminuant le stress et en améliorant la circulation sanguine. Cependant, un effort trop intense ou soudain peut déclencher une crise, surtout si :

• Vous êtes déshydraté.
• Vous pratiquez une activité en extérieur par temps chaud ou ensoleillé.
• L’environnement est bruyant ou lumineux (salle de sport).
  
  

Que faire ?

• Pour limiter les risques, privilégiez une activité modérée dans un environnement calme.  Hydratez-vous bien.
• Adaptez vos séances aux circonstances : chaleur, état de fatigue, etc.
  
  

12. Les médicaments

Certains médicaments, y compris ceux utilisés pour traiter la migraine, peuvent provoquer ou aggraver les symptômes de la migraine en cas de prise trop fréquente. En effet, les antimigraineux, pris plus de 8 à 10 jours par mois, peuvent provoquer des maux de tête par surconsommation médicamenteuse.

Que faire ?

• Respectez toujours la dose et la fréquence prescrites.
• Si un médicament que vous prenez aggrave vos crises de migraine, parlez-en à votre médecin afin d’envisager un changement. N’arrêtez pas un traitement sans avis médical.
• En cas de migraine causée par une surconsommation médicamenteuse, un sevrage devra être conduit sous supervision médicale afin de briser le cercle vicieux. 
  
  

13. Le tabac 

La nicotine contracte les vaisseaux sanguins, ce qui peut déclencher une migraine. Même le tabagisme passif représente un risque pour les personnes sensibles.

Que faire ? 

• Arrêtez de fumer.
• Évitez les environnements enfumés.
• Informez votre entourage si vous êtes sensible à la fumée.

Comment identifier ses déclencheurs de migraine ?

1. Tenir un journal de migraine

L’une des méthodes les plus efficaces pour comprendre ce qui déclenche vos crises est de tenir un journal des migraines. Il s’agit simplement d’y noter chaque épisode et les éléments qui le précèdent ou l’accompagnent. Vous pouvez y consigner :

• la date et l’heure de la crise,
• les symptômes ressentis et leur intensité,
• les aliments consommés dans les heures précédentes,
• la qualité et la durée de votre sommeil,
• votre niveau de stress à ce moment,
• les activités (sportives ou autres) que vous avez réalisées avant la crise, 
• les conditions météorologiques ou environnementales (bruits, odeurs, luminosité).
  
  

Au bout de quelques semaines, un schéma peut commencer à se dessiner. Ce journal aide non seulement à repérer les facteurs qui reviennent régulièrement, mais aussi à mieux comprendre l’enchaînement des événements qui précèdent une migraine. C’est un outil précieux pour vous, mais aussi pour votre médecin.

2. Effet cumulatif des déclencheurs

Les déclencheurs n’agissent pas toujours isolément. Il est courant que plusieurs facteurs s’additionnent avant qu’une crise n’éclate. Une mauvaise nuit de sommeil à laquelle s'ajoute un pic de stress lors d'une journée particulièrement chaude, par exemple, peut déclencher une migraine, alors qu'aucun de ces éléments pris séparément n’aurait eu cet effet. Reconnaître ces effets cumulatifs permet de mieux anticiper les périodes à risque et d’adapter son comportement en conséquence.

Faut-il éviter à tout prix vos déclencheurs de migraine ?

Bien que certains facteurs puissent favoriser l’apparition d’une migraine, il n’est ni réaliste ni nécessaire de les éliminer complètement de votre vie. Selon les spécialistes, l’objectif principal est de comprendre votre corps et vos réactions. Il ne s'agit donc pas de vivre dans la restriction permanente, mais d’adopter des stratégies pour réduire l’intensité et la fréquence des crises.

L'idéal est d'apprendre à gérer ses déclencheurs plutôt qu’à les éviter totalement. Par exemple :

• Plutôt que de bannir définitivement le vin, certaines personnes choisissent de limiter leur consommation, de noter les moments où ces aliments coïncident avec des crises (par exemple, après une semaine de travail) et d’ajuster leur routine en conséquence.
• L’exposition à la lumière ou au bruit peut être partiellement contrôlée, par exemple en portant des lunettes de soleil ou en utilisant un casque antibruit, plutôt qu’en évitant totalement les sorties ou les lieux publics.
• Vous avez passé une mauvaise nuit ? Peut-être est-il plus sage d'éviter une course à pied intense et d'opter pour une marche à un rythme modéré.
  
  

Cette approche progressive et consciente permet de préserver la qualité de vie, tout en réduisant le risque de crises. Les experts recommandent de combiner cette gestion des déclencheurs avec des stratégies préventives et des habitudes de vie saines : sommeil régulier, hydratation, alimentation équilibrée, activité physique modérée et gestion du stress.

Voir aussi l'article : Comment prévenir l'apparition d'une crise de migraine ?