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Course à pied, vélo ou autre sport d'endurance : grâce à une montre connectée, une montre de sport ou un cardiofréquencemètre, il est aujourd'hui possible de suivre sa fréquence cardiaque pendant l’entraînement. Mais que signifient ces chiffres ? Et comment pouvez-vous savoir quelle zone de fréquence cardiaque correspond à une séance d’endurance calme ou plus intense ? En vous entraînant en fonction de votre fréquence cardiaque, vous pouvez mieux estimer l’intensité de votre effort, à condition de connaître vos zones et de ne pas interpréter ces chiffres trop strictement.
Plus votre entraînement est intense, plus vos muscles ont besoin d’oxygène. Votre pouls s’accélère donc afin de pourvoir vos muscles en oxygène. Votre rythme cardiaque constitue donc un bon indicateur de l’intensité de vos efforts dans des sports comme la course à pied ou le cyclisme. C'est un avantage par rapport à un entraînement basé uniquement sur la vitesse. Si vous courez face au vent ou en côte, par exemple, votre allure diminue alors que votre corps fournit un effort équivalent, voire supérieur. Votre pouls, lui, reflète cette charge supplémentaire.
S’entraîner en fonction de sa fréquence cardiaque peut aider à :
Gardez toutefois à l'esprit que la fréquence cardiaque ne dit pas tout. Il faut aussi tenir compte de la difficulté ressentie, de l'allure ou de la puissance développée, ainsi que des conditions dans lesquelles vous pratiquez. Votre pouls peut par exemple grimper par temps chaud, en cas de stress, de fatigue ou de déshydratation, sans que votre allure ou votre puissance varie.
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Pour vous entraîner en fonction de vos zones de fréquence cardiaque, vous devez d’abord connaître votre fréquence cardiaque maximale théorique (fcmt). Il s'agit du nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. Une formule bien connue permet de l'estimer :
220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale estimée
Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 180 par minute.
Ce type de calcul ne fournit toutefois qu'une estimation grossière. La fréquence cardiaque maximale varie d'une personne à l'autre et dépend fortement, entre autres, de l'âge et de la génétique. Deux personnes du même âge peuvent donc avoir une FCmax réelle sensiblement différente.
Il existe d’autres formules de calcul du pouls maximal, comme :
208 - (0,7 × votre âge)
Cette formule ne fournit également qu’une estimation. Si vous souhaitez connaître votre fréquence maximale réelle (FCmax), pour vous entraîner précisément, mieux vaut vous soumettre à un test à l’effort. Vous pouvez vous adresser à un hôpital doté d’un centre de médecine sportive, à un laboratoire spécialisé ou à un médecin sportif.
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Les zones de fréquence cardiaque indiquent l’intensité de votre entraînement sur base de votre pouls. Il y a cinq zones, allant d’un effort très calme à un effort maximal :
La zone idéale dépend de l'objectif de la séance. Inutile, par ailleurs, d'avoir les yeux rivés sur votre montre à chaque entraînement. Les zones de fréquence cardiaque sont surtout un outil qui vous permet de mieux estimer l’intensité d’un effort. Il n’existe aucune limite absolue à respecter coûte que coûte.
Tout dépend de vos objectifs. Une séance d’endurance tranquille se déroule généralement dans la deuxième zone. Votre effort est confortable et vous pouvez tenir une conversation. Ces entraînements sont parfaits pour entretenir votre condition de base sans surcharger votre corps. Vous voulez vous entraîner plus intensément, par exemple en effectuant des intervalles ou en maintenant un rythme soutenu ? Vous atteignez alors les zones 3 et 4. La zone 5 n’est utilisée que lors d’efforts très intenses et très brefs, comme un sprint.
Morale de l’histoire : tous les entraînements ne doivent pas être éprouvants. Au contraire : si vous atteignez toujours une zone cardiaque élevée durant une séance tranquille, vous effectuez un effort plus dur que prévu. Il vous faudra aussi plus de temps pour récupérer. Un cardiofréquencemètre peut vous aider à éviter cet écueil. Toutefois, il ne faut pas non plus être obsédé par les chiffres. Votre entraînement vous paraît subitement plus dur que d’habitude alors que votre horloge indique la bonne zone ? Tenez compte des signaux que votre corps vous envoie.
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La plupart des montres de sport et des montres connectées mesurent la fréquence cardiaque au poignet grâce à des capteurs optiques. Ceux-ci projettent de la lumière à travers la peau et détectent les variations du flux sanguin. Pour de nombreux sportifs, cela donne une bonne indication du pouls. Vous recherchez une mesure aussi précise que possible, par exemple pendant du fractionné ? Une ceinture thoracique est alors généralement plus fiable. Elle capte l'activité électrique du cœur et réagit plus rapidement aux variations brusques du rythme cardiaque. Une montre peut se révéler un peu moins précise en cas de mouvements importants ou lorsque la fréquence cardiaque monte ou chute rapidement.
Pour les sportifs amateurs, une bonne montre connectée ou de sport suffit généralement pour suivre les tendances générales et les séances d'endurance. Ceux qui s'entraînent de manière très ciblée à la fréquence cardiaque ont en revanche tout intérêt à opter pour une ceinture thoracique.
Votre pouls peut fluctuer de jour en jour, même si vous vous entraînez de la même façon. Différents facteurs peuvent l’influencer :
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Au cours d'une longue sortie d'endurance, votre fréquence cardiaque peut aussi augmenter progressivement, même si vous maintenez la même allure. En effet, votre corps s'échauffe et perd de l'eau pendant l'effort. Le cœur doit alors fournir davantage de travail pour faire circuler le sang et refroidir l'organisme. Ce phénomène porte le nom de dérive cardiovasculaire (ou dérive cardiaque). Un pouls inhabituel ne signifie donc pas automatiquement que votre forme s'est subitement améliorée ou dégradée. Observez surtout les tendances sur une période plus longue, en tenant compte des conditions dans lesquelles vous vous entraînez.
Votre pouls ralentit dès que vous mettez un terme à votre entraînement. La vitesse à laquelle votre rythme cardiaque diminue s’appelle la fréquence cardiaque de récupération. Chez une personne en bonne condition physique, le rythme cardiaque diminue généralement plus vite après l'effort, car le cœur et le système nerveux s'adaptent plus efficacement au passage de l'activité au repos. Une mesure isolée ne permet cependant pas de juger de votre niveau de forme, ni de savoir si vous avez complètement récupéré. L'intérêt réside surtout dans la comparaison de vos propres valeurs dans la durée, chaque fois après un effort similaire et dans des conditions (plus ou moins) identiques.
Votre fréquence cardiaque au repos peut elle aussi évoluer si vous faites du sport régulièrement. L'entraînement en endurance, en particulier, peut la faire baisser : le cœur gagne en efficacité et éjecte davantage de sang à chaque battement, si bien qu'il a besoin de battre moins souvent au repos. Le même phénomène peut s'observer à l'entraînement. Si, au fil du temps, vous parvenez à courir ou à pédaler à la même allure avec un pouls plus bas, c'est peut-être le signe d'une meilleure condition physique. Là encore, intéressez-vous davantage à l'évolution sur le long terme qu'à une séance isolée.
Conclusion
Voici comment bien s’entraîner en tenant compte de sa fréquence cardiaque S'entraîner en tenant compte de sa fréquence cardiaque est un moyen pratique de mieux doser l'intensité de vos séances. Dans les sports d'endurance surtout, cette méthode aide à maintenir les sorties légères à une intensité réellement modérée et à structurer les entraînements intensifs de façon ciblée. Gardez toutefois à l'esprit que la fréquence cardiaque n'est pas une valeur absolue : ne vous focalisez pas uniquement sur elle. Chaleur, stress, fatigue, déshydratation, maladie et médicaments peuvent influencer vos valeurs. Interprétez donc toujours votre pouls à la lumière de vos sensations et, le cas échéant, de votre allure ou de votre puissance. Vous souffrez de problèmes cardiaques, prenez un traitement qui agit sur la fréquence cardiaque ou reprenez une activité intensive après une longue interruption ? Demandez d'abord à votre médecin quel type de sport ou d'activité physique vous convient.
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Sources :
https://www.heart.org
https://www.hartstichting.nl
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.sportzorg.nl
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