Faut-il manger différemment si on fait plus de sport ?

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Quand faut-il adapter son alimentation à son sport ? Pour les athlètes, il s'agit d'une question importante, car une bonne alimentation fournit à votre corps suffisamment de carburant pendant l'exercice, protège des blessures et favorise la récupération après l'exercice.

Quel que soit votre niveau, il est important de commencer par une alimentation de base saine : suffisamment de fibres, de minéraux, de vitamines, de protéines et autres nutriments essentiels. Si vous vous entraînez de manière plus intensive, des recommandations supplémentaires s'appliquent, car votre corps a besoin de plus de protéines et de glucides et vous devez également boire davantage.

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Quand faut-il adapter son régime alimentaire ?

Si vous ne faites du cardio à faible intensité (comme le jogging) qu'une fois par semaine, si vous faites de la musculation une fois par semaine ou si vous marchez ou faites du vélo pendant une heure deux à trois fois par semaine, vous n'avez pas nécessairement besoin de modifier votre alimentation.

Mais si vous vous entraînez deux fois par semaine ou plus et que vous souhaitez améliorer vos performances, vous avez tout intérêt à adapter votre régime alimentaire.

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Glucides

Les directives concernant l'apport en glucides sont les suivantes :

• Les athlètes de force, les athlètes d'équipe et les athlètes d'endurance qui s'exercent à une faible intensité et qui s'entraînent plus de trois fois par semaine (une à deux heures par séance) ont un besoin en glucides d'environ 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel.
• Les athlètes tels que les cyclistes, les coureurs de fond et les nageurs qui s'entraînent deux à trois fois par semaine (une à deux heures par séance) ont un besoin en glucides d'environ 5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les athlètes qui pratiquent un exercice intensif pendant plus de huit heures par semaine (deux heures par séance) ont un besoin en glucides d'environ 8 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

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Protéines

Les protéines sont essentielles pour une bonne récupération après l'effort. La quantité exacte de protéines dont votre corps a besoin dépend du type d'activités que vous faites. Les lignes directrices pour l'apport en protéines par type de sport (basées sur au moins deux séances d'entraînement intensif par semaine) sont les suivantes :

Athlètes d'endurance : 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel

Musculation + endurance : 1,6-1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel

Entraînement musculaire : 1,8 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel

Il est préférable de répartir les protéines que vous consommez sur chaque repas plutôt que de concentrer une grande quantité de protéines en un seul repas. Assurez-vous également que les protéines contiennent suffisamment d'acides aminés. C'est généralement le cas pour les protéines d'origine animale, mais si vous ne mangez que de la nourriture d'origine végétale, il est important de varier vos produits, afin d'obtenir suffisamment tous les acides aminés.

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Lipides

20 à 35 % de votre apport énergétique devrait être constitué de graisses (lipides). Les graisses fournissent à votre corps des vitamines, telles que A, D, E et K. Elles contiennent également des acides gras essentiels, que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Privilégiez autant que possible les graisses insaturées que vous trouvez entre autres dans les noix, l'huile d'olive et les poissons gras.

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Hydratation

Pour éliminer les déchets et garder votre corps à la bonne température, vous avez besoin de vous hydrater. Si vous buvez trop peu, cela peut en outre affecter vos performances sportives. La quantité exacte de liquide dont vous avez besoin dépend de la nature de votre effort et des conditions météorologiques.

• Si vous vous entraînez moins d'une demi-heure, le risque de déshydratation est plutôt faible.
• On recommande de boire 400 à 600 ml deux à quatre heures avant de faire de l'exercice.
• Pendant l'effort, il est recommandé de boire 150 à 300 ml toutes les 15 minutes.
• Si vous faites de l'exercice pendant plus de deux heures, vous pouvez ajouter des électrolytes à votre boisson afin de maintenir un bon équilibre en sodium.

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Sources :

allesoversport.nl
healthline.com
bupa.co.uk