Comment calculer et améliorer votre VO2 max ?

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Qu'est-ce que la VO2 max ?

La VO2 max est la vitesse (V) maximale (max) à laquelle votre corps peut utiliser l’oxygène (O2) pendant un effort physique. L’oxygène est un ingrédient crucial pour la respiration. Vos poumons absorbent l’oxygène inspiré et le transforment en énergie, plus précisément en adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP alimente vos cellules en énergie et contribue à éliminer le dioxyde de carbone (CO2) qui se forme quand vous expirez. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps peut utiliser d’oxygène efficacement, pour générer une quantité maximale d’ATP. Vous êtes ainsi en mesure de mieux vous adonner à des activités physiques qui requièrent beaucoup d’oxygène, comme la course à pied, la natation et d’autres formes d’entraînement cardio.

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Comment calculer votre VO2 max ?

© Getty Images / inspanningstest om VO² max te meten

Il existe différentes formules de mesures de la VO2 max mais elles ne fournissent pas de résultat précis. Elles vous donnent malgré tout une idée de votre condition physique.

Cette formule est très fréquemment utilisée : VO2 max = 15 X (fréquence cardiaque maximale / fréquence cardiaque au repos). Vous pouvez déterminer votre pouls maximum en soustrayant votre âge de 220, mais il est bien sûr préférable de la mesurer pendant un effort maximal.  

De nombreuses montres connectées mesurent la VO2 max et indiquent par des couleurs si vous êtes dans la bonne position. Toutefois, cette méthode n’est pas fiable à 100%.

Pour connaître votre VO2 max avec précision, vous devez passer un test à l’effort chez un médecin sportif. Ce test se déroule sur un vélo ergonomique ou un tapis roulant. Puisqu’il faut repousser ses limites physiquement, il est important que la mesure ait lieu sous contrôle médical.

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Comment pouvez-vous améliorer votre VO2 max ?

Votre VO2 max dépend de plusieurs facteurs. L’hérédité et le sexe jouent un rôle. Les hommes ont en moyenne une VO2 max plus élevée que les femmes. La VO2 max diminue avec l’âge. Un poids trop élevé l’affecte négativement. 

Vous pouvez améliorer votre VO2 max en vous entraînant.

C’est possible de différentes manières :

• L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : vous effectuez un exercice intense en aérobie pendant plusieurs minutes, par exemple pédaler sur un vélo ergonomique, vous diminuez l’intensité quelques minutes puis vous relevez l’intensité. https://www.passionsante.be/article/sport/entrainement-fractionne-de-haute-intensite-cest-quoi-et-quels-avantages-32430
• Alternez les activités aérobiques au sein d’une séance d’entraînement. Commencez par pédaler puis allez nager, courir, etc. Observez un peu de repos entre chaque activité.
• Faites du cardio : même si des exercices intenses constituent le meilleur moyen d’améliorer votre VO2 max, toutes les formes d’entraînement cardiaque - à part la marche - sont bénéfiques aux personnes sédentaires.
  
  

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