Marche à reculons : les bienfaits insoupçonnés de la marche en arrière

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La marche à reculons, également connue sous le nom de retro-walking, est depuis longtemps utilisée par les kinés dans les programmes de rééducation. Aujourd’hui, de nombreux sportifs l’intègrent à leurs séances d’entraînement. Marcher à l’envers demande plus d’attention et de coordination que marcher en avant. Quels sont les bienfaits insoupçonnés de la marche en arrière ?

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Bienfaits de la marche à reculons

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1. Entraînement des muscles et des articulations : la marche à reculons sollicite d'autres groupes musculaires que la marche. Les quadriceps (muscles situés à l'avant des cuisses) et les mollets, notamment, sont davantage sollicités. Le retro-walking permet ainsi de renforcer ces muscles et d'améliorer la stabilité des genoux. 
2. Équilibre et coordination : comme la marche à reculons exige davantage de concentration et de conscience du corps, elle permet d'améliorer l'équilibre et la coordination. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes âgées ou les personnes qui se remettent d'une blessure, en réduisant ainsi les risques de chute. 
3. Moins de stress sur les articulations : des recherches suggèrent que la marche à reculons réduit la charge sur les genoux, ce qui en fait un exercice approprié pour les personnes souffrant de problèmes de genoux ou d'arthrose. Les articulations sont sollicitées différemment en raison du changement de la charge mécanique, ce qui peut les soulager. 
4. Brûler des calories : la marche à reculons demande plus d'énergie que la marche en avant. Selon certaines études, la marche à reculons permet de brûler jusqu'à 40 % de calories en plus par minute que la marche normale, ce qui en fait un exercice efficace pour perdre du poids. 
5. Stimulation des fonctions cognitives : la marche à reculons exigeant plus d'attention et de concentration, elle stimule le cerveau et peut contribuer à l'amélioration des fonctions cognitives telles que la perception de l'espace et la coordination. Certaines études suggèrent même qu'elle peut contribuer à améliorer la mémoire à court terme. 

Par ailleurs, comme vous ne pouvez pas voir où vous allez, d'autres sens tels que l'ouïe et le toucher sont mobilisés. Cette conscience sensorielle accrue peut contribuer à une meilleure perception du corps et à une plus grande vigilance. 

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Comment pratiquer la marche à reculons ?

• Commencez sur une surface plane et sans obstacle, comme une piste d'athlétisme ou une rue calme. Cela minimise le risque de trébucher ou de tomber. 
• Commencez par de courtes séances de 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous gagnez en confiance.
• Si vous n'êtes pas sûr de vous, vous pouvez commencer à marcher à reculons sur un tapis roulant en tenant les poignées pour plus de stabilité.  
• Comme vous ne voyez pas où vous allez, il est important de faire attention à votre environnement et, si possible, de vous faire accompagner d'un partenaire d'entraînement qui pourra vous guider.
  
  

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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.eoswetenschap.eu
https://www.nationalgeographic.nl