Vitamine C : combien par jour et grâce à quels aliments ?

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De combien de vitamine C a-t-on besoin par jour ?

Un adulte a besoin de 110 mg de vitamine C par jour. Les nouveau-nés (surtout les bébés prématurés), les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins accrus en vitamines C, tout comme... les fumeurs. Selon l’EFSA, il est conseillé aux fumeurs d’augmenter leur apport quotidien de 35 mg par rapport à la dose normale.

Le tabagisme entraîne un stress oxydatif accru et une utilisation plus rapide de la vitamine C par l’organisme, ce qui augmente le risque de carence même dans le cadre d'une alimentation normale.

Voici le tableau de vos besoins en vitamine C 

Symptômes d'une carence en vitamine C

Une carence en vitamine C provoque le scorbut, de la fatigue, de l’anémie et peut augmenter la sensibilité aux infections. Pour prévenir le scorbut, ingérer 30 mg de vitamine C par jour est déjà suffisant. Selon certaines sources (OMS), même 10 mg permettent d'empêcher la survenue de la maladie.

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Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine C ?

Obtenir les 110 mg de vitamine C nécessaires à l'âge adulte est très simple.

• 1 orange ou 1 kiwi,
• 2 mandarines,
• 150 g de brocoli ou de chou-fleur,
• 1 verre de 200 ml de jus d’orange,
  
  

contiennent environ 40 mg de vitamine C, soit plus d’un tiers des besoins quotidiens.

Les tomates, les fraises, les poivrons, l'ananas, les pommes de terre et de nombreux autres fruits et légumes contiennent également de la vitamine C. Il n'est donc pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires de vitamines C pour obtenir l'apport recommandé. 

Risque-t-on de consommer trop de vitamines C ?

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que l’organisme ne peut en stocker qu’une petite partie et élimine le reste par l’urine ou les selles.

C’est pourquoi des doses massives de 1 à 2 g par jour, parfois conseillées sur certains sites, peuvent provoquer des troubles gastriques et intestinaux, des diarrhées et des flatulences. Le risque de calculs rénaux peut également augmenter.

Voir aussi l'article : Trop de vitamine C : symptômes et risques pour la santé