Les légumes en conserve sont-ils vraiment bons pour la santé ?

dossier Si le goût et la texture des légumes en conserve sont parfois discutables, ils sont rapides à préparer et souvent moins chers. Mais sont-ils aussi bons pour la santé que les légumes frais ou que les légumes surgelés ?

La valeur nutritive des légumes en conserve est-elle préservée ?

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En termes de macronutriments – protéines, glucides et lipides – les légumes en conserve sont comparables aux légumes frais et surgelés. La teneur en fibres des légumes frais est plus élevée que celle des légumes en conserve, mais il est plus facile de consommer une grande portion de légumes préparés que la même portion de légumes frais.

La quantité de micronutriments – vitamines et minéraux – dans les légumes en conserve peut légèrement varier. De petites quantités de vitamines, en particulier celles sensibles à la chaleur comme la vitamine C, peuvent se perdre lors du processus de mise en conserve.

Mais la manière de conserver les légumes frais et le mode de cuisson peuvent aussi avoir un impact sur la quantité de vitamines qu’il vous restera dans l’assiette. Voyons cela de plus près…

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Légumes frais, surgelés ou en conserve : lesquels contiennent le plus de vitamines ?

Légumes frais

Lorsque vous achetez des légumes frais en magasin, il est difficile de savoir depuis combien de temps ils ont été récoltés. Entre la cueillette, le transport, le stockage et la vente, plusieurs jours peuvent s’écouler — une période durant laquelle les vitamines, surtout la vitamine C et les vitamines du groupe B, se dégradent progressivement. La chaleur, la lumière et l’exposition à l’air peuvent accélérer cette perte. Les légumes à feuilles (épinards, laitues, persil) sont particulièrement sensibles : ils peuvent perdre jusqu’à 50 % de leur vitamine C en 48 heures. Les conserver au frigo permet de ralentir ce processus. 

Le mode de préparation joue également un rôle important : découper les légumes à l’avance, les laisser tremper ou les cuire trop longtemps à l’eau entraîne aussi une perte de vitamines. Pour en conserver un maximum, mieux vaut opter pour la cuisson à vapeur et cueillir les légumes du potager le jour où vous les mangez (si vous avez un potager…).

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Légumes surgelés

Les légumes surgelés ont cet avantage d’être blanchis peu après la récolte et immédiatement congelés à une température comprise entre -35 °C et -40 °C. Ce processus de congélation intensive minimise les dommages cellulaires et préserve mieux les vitamines.

Légumes en conserve

Pour les conserves, c’est un peu différent : ces légumes et légumineuses sont généralement déjà précuits, souvent même cuits à cœur, ce qui entraîne une perte d’une partie de leurs vitamines. Pour conserver les légumes et légumineuses, la boîte ou le bocal est chauffé à haute température. Cela tue toutes les bactéries, mais entraîne également une certaine perte de vitamines. Un inconvénient des légumes en conserve est la présence fréquente de sel ajouté. Ce sel permet de prolonger leur conservation, mais il peut représenter un risque pour certaines personnes, car un apport excessif favorise l’hypertension artérielle. Outre le sel, on trouve parfois dans les légumes en conserve des antioxydants naturels, comme l’E300 (vitamine C). Mais en général, les légumes en conserve ne contiennent pas trop de conservateurs. Il n'y a donc pas lieu de les éviter pour autant.

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Bien préparer ses légumes en conserve

L’experte en nutrition Karolien Olaerts conseille de préparer les légumes en conserve de la manière suivante : « Rincez-les pour éliminer le plus possible le sel, puis assaisonnez-les à votre goût lors de la cuisson. » Elle ajoute : « Chauffez-les brièvement, car ils sont déjà précuits. Pour les légumes surgelés, il est également préférable de ne pas trop les chauffer. L’essentiel à retenir, c’est que légumes surgelés et conserves sont tous deux d’excellentes options pour une alimentation saine. »

Un dernier conseil : ne remettez pas une boîte ouverte directement au réfrigérateur. Même si les nouveaux revêtements empêchent l’oxydation du métal avec les aliments, une boîte ouverte ne se referme pas correctement, ce qui augmente le risque de contamination. Conservez plutôt les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

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