Pourquoi cette envie de manger sucré quand on arrête de fumer ?

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Nombreux sont les fumeurs qui redoutent de prendre du poids lorsqu'ils renoncent au tabac. Et pour cause, arrêter de fumer peut s’accompagner d’une augmentation de l’appétit et d’envies de grignotage, notamment d'aliments sucrés. Pourquoi cette réaction de notre corps ? Comment limiter la prise de poids ? Voici les explications scientifiques et quelques conseils pratiques.

Arrêter de fumer = envie de manger sucré ?

Lorsque vous fumez, la nicotine stimule le système de récompense du cerveau, en particulier via la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation. Elle agit également sur la sérotonine, qui contribue à réguler l’humeur et le stress.

Le sucre pour compenser

Quand on arrête de fumer, l’organisme perd cet effet stimulant et régulateur. Cela peut entraîner :

• une augmentation temporaire de l’appétit,
• une recherche de sensations de plaisir compensatoires,
• des automatismes comportementaux (remplacer la cigarette par un aliment ou un grignotage).
  
  

Dans ce contexte, les aliments riches en sucre ou en calories peuvent jouer un rôle de substitut temporaire, car ils activent eux aussi les circuits de récompense du cerveau.

Mais cette envie ne concerne pas uniquement le sucre : certaines personnes se tournent aussi vers le gras ou le grignotage en général.

Voir aussi l'article : Pourquoi cette furieuse envie de manger salé ?

Effet du tabac sur la faim et le métabolisme

L’arrêt du tabac agit aussi sur le fonctionnement de l’organisme. La nicotine a en effet un léger effet coupe-faim et augmente modestement la dépense énergétique. Après l’arrêt, deux phénomènes peuvent donc contribuer à la prise de poids :

• une augmentation de la sensation de faim,
• une légère diminution de la dépense calorique au repos.
  
  

Ces effets restent modestes, mais ils participent, avec les changements comportementaux, à la prise de poids observée chez certains ex-fumeurs.

Arrêter de fumer et goût : une bonne surprise

L’arrêt du tabac améliore progressivement le goût et l’odorat. Beaucoup d’anciens fumeurs redécouvrent ainsi certaines saveurs et prennent davantage de plaisir à manger.

Cela peut favoriser une évolution des habitudes alimentaires vers des aliments plus simples et moins transformés (fruits, légumes, herbes aromatiques), sans que cela signifie nécessairement une diminution automatique des envies de sucre ou de gras.

Quelle prise de poids après l’arrêt du tabac ?

Les études montrent que la prise de poids moyenne après un an d’abstinence est d’environ 4 à 5 kg.

• La majorité de cette prise de poids survient dans les 3 premiers mois.
• Une minorité de personnes (10 à15 %) peut prendre plus de 10 kg.
• Certains arrêtent de fumer sans prendre de poids, voire perdent quelques kilos.
  
  

Il est important de rappeler que les bénéfices pour la santé de l’arrêt du tabac dépassent largement les risques d’une prise de poids modérée, notamment pour le cœur, les poumons et la prévention du cancer.

Comment prévenir la prise de poids en arrêtant de fumer ?

Voici quelques stratégies efficaces, pour éviter de succomber à vos envies de sucre lorsque vous arrêtez de fumer :

1. Bougez régulièrement

L’activité physique aide à mieux gérer le stress, améliore l’humeur et peut réduire temporairement les envies de grignotage ou de cigarette. Cela vous aide aussi à brûler des calories et à limiter la prise de poids.

Même de courtes séances régulières sont efficaces : 20 à 30 minutes par jour suffisent pour ressentir un effet positif.

2. Adoptez une alimentation équilibrée

• Envie d'une cigarette ou de sucre ? Commencez par boire un grand verre d'eau.
• Privilégiez les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.
• Fractionnez vos repas et prévoyez des en-cas sains pour éviter le grignotage impulsif.
• Les aliments riches en fibres et en protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminue les envies de sucre.
• Mangez à des heures régulières pour stabiliser la faim.
  
  

3. Occupez votre bouche et vos mains

L’envie de fumer est souvent aussi une habitude gestuelle. Pour la remplacer :

• Remplacez les sucreries par des bâtonnets de légumes, fruits frais ou des fruits secs en petite quantité.
• Mangez un chewing gum sans sucre.
• Les activités manuelles ou les jeux peuvent aider à détourner l’attention des envies de grignoter.
  
  

4. Concentrez-vous sur un objectif à la fois

L’arrêt du tabac est déjà un grand défi. Il est souvent plus efficace de se concentrer d’abord sur le sevrage, puis sur la perte de poids si nécessaire.

5. Les aides au sevrage peuvent aussi aider

Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles), ainsi que certains traitements prescrits par un médecin, peuvent réduire les symptômes de manque, y compris l’augmentation de l’appétit observée chez certaines personnes.

Ils ne suppriment pas totalement la prise de poids possible, mais peuvent en atténuer l’intensité au début du sevrage.

Voir aussi l'article : Comment reconnaître les sucres cachés ?