Peut-on perdre du poids en mangeant selon la méthode 80/20 ?

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Comment fonctionne la méthode 80/20 ?

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La méthode 80/20, aussi connue sous le nom de principe de Pareto ou loi de Pareto, consiste à opter, 80% du temps, pour des nutriments sains non transformés comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres.

Le principe de base des 80% est simple : vous devez remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, en veillant à varier vos choix. Le reste de l'assiette doit être composé de céréales complètes et de protéines maigres, accompagnées d'une portion de produit laitier faible en matière grasse, comme du lait ou du yaourt. Essayez de limiter les graisses saturées et les sucres ajoutés.

• Légumes : ajoutez des légumes frais, en boîte ou surgelés à vos salades ou consommez-les en accompagnement, voire même en guise de plat principal. Veillez à ce qu'ils soient de couleurs différentes, afin de varier les apports nutritionnels. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les sauter, les griller ou les rôtir pour en modifier le goût et découvrir vos préférences.
• Céréales complètes : par exemple le pain complet, l’avoine, le quinoa ou le riz brun.
• Produits laitiers : consommez du lait écrémé, du yaourt, du soja et du lait de noix afin d’ingérer moins d’acides gras saturés. Limitez votre consommation de graisses en optant pour les versions allégées de crème aigre et de fromage. 
• Protéines : la viande de bœuf et la volaille mais aussi le poisson, les haricots, les noix, les graines, le soja et les œufs. 
  
  

Les 20 % restants laissent la place à des choix moins sains, comme une part de gâteau, des frites ou un verre de vin. 

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Avantages de la méthode 80/20

• Durabilité : les régimes stricts sont souvent difficiles à tenir dans la durée. La méthode 80/20 est souple et permet d’intégrer des habitudes alimentaires saines au quotidien.
• Permet d’éviter la culpabilité d’un petit écart : le fait de se permettre de temps en temps un aliment moins sain, permet de limiter les sentiments de culpabilité et d'échec, fréquents dans les régimes stricts.
• Équilibre et variété : cette approche stimule une alimentation variée, essentielle pour ingérer tous les nutriments nécessaires et prévenir la monotonie des repas.
  
  

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Conseils pour manger selon la méthode 80/20

Voici quelques conseils d’application concrète de la règle 80/20 :

1. Planifiez vos repas : Établissez un menu hebdomadaire dont 80 % des repas sont composés d'options saines. Cela permet de faire des choix conscients et d'éviter de manger de manière impulsive
2. Prenez conscience de la taille des portions : quand vous craquez pour des aliments moins sains, vous devez surveiller la taille de leur portion afin d’éviter de consommer trop de calories.
3. Souplesse en société : réservez vos 20% aux rencontres sociales, comme les fêtes et les dîners, afin d’en profiter sans culpabiliser.
4. Évitez les règles trop strictes : l’objectif est de trouver un équilibre sans vous imposer trop de restrictions. Ecoutez votre corps et profitez de la nourriture avec modération. 

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Méthode 80/20 : exemple du menu pour une semaine

Voici un exemple de menu hebdomadaire composé selon la méthode 80/20 :

Du lundi au vendredi :

• Déjeuner : flocons d’avoine avec des noix et des fruits frais.
• Lunch : pain complet avec salade et protéines maigres.
• Dîner : poulet grillé avec quinoa et légumes étuvés.
• Snacks : fruit, yaourt ou crudités.
  
  

Samedi :

• Déjeuner :  Smoothie bowl avec diverses garnitures.
• Lunch : salade avec saumon fumé et avocat.
• Dîner : pizza à base de blé entier et divers légumes.
• Snacks : un morceau de chocolat noir.
  
  

Dimanche :

• Déjeuner : crêpes à base de farine complète et fruits frais.
• Lunch : wraps avec hummus et légumes grillés.
• Dîner : à l’extérieur, en choisissant ce que vous aimez.
• Snacks : une poignée de chips ou un dessert au choix.
  
  

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La méthode 80/20 est-elle efficace pour perdre du poids ?

Si vous essayez de maigrir, le régime à lui seul ne vous permettra sans doute pas d’atteindre vos objectifs. Pour brûler plus de calories que vous n’en ingérez, vous devez faire de l’exercice pendant trente minutes, la plupart des jours. Soulever des poids ou faire des pompes vous aidera à développer vos muscles, ce qui vous aidera à brûler des calories tout au long de la journée. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, faire une promenade autour du pâté de maisons pendant le déjeuner est un excellent moyen de faire de l'exercice.

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Sources :
https://www.bbcgoodfood.com
https://www.webmd.com