Exercice physique : votre programme de la semaine

news La sédentarité pénalise considérablement la fonction cardiaque : comment l’améliorer en reprenant une activité physique régulière, sans s’épuiser ?

Une équipe américaine (UT Southwestern) a réuni un groupe de personnes jusque-là sédentaires, âgées de 45 à 64 ans, en leur proposant de suivre un programme d’exercices physiques étalé sur quatre ou cinq jours par semaine. Les séances étaient précédées d’un échauffement et se concluaient par une phase de récupération.

• 1° - Session de 30 minutes de travail aérobie intensif (95% de la fréquence cardiaque) : 4 minutes, suivies de 3 minutes de récupération, quatre fois de suite. Types d’exercice : marche rapide, vélo, natation, danse…

• 2° - Session d’une heure d’exercice d’intensité modérée : tennis, danse, marche, vélo…

• 3° - Un ou deux jours par semaine, session d’activité physique modérée durant laquelle les participants peuvent transpirer mais tout en gardant la capacité de poursuivre une conversation.

• 4° - Un ou deux jours par semaine, travail de musculation (haltères ou machines).

Les participants ont commencé progressivement par des exercices d’intensité modérée de 30 minutes pendant trois mois, puis ils sont montés en puissance, sachant que les séances d’aérobie de haute intensité ont été ajoutées au dixième mois.

Le suivi a duré deux ans, et les résultats, indique Le Quotidien du Médecin, montrent une amélioration de 18% de la consommation d’oxygène (VO2 max) et un renforcement de 25% de la fonction cardiaque (élasticité du ventricule gauche). « Ce programme contribue à restaurer la fonction cardiaque et à prévenir le risque cardiovasculaire chez les personnes sédentaires », note Le Quotidien du Médecin. En respectant les grands principes, les sessions peuvent être adaptées aux goûts et aux impératifs de chacun, et comme l’indique le coordinateur de cette étude, « cette dose d’exercice physique doit être incluse dans l’hygiène quotidienne de vie, comme se brosser les dents ou prendre une douche ».