Alimentation et cancer : les 10 recommandations

news Céréales, viande, fruits et légumes, « super aliments », alcool, sel, suppléments... L'alimentation joue un rôle fondamental dans notre état de santé et dans le risque de développer un cancer.

Voici dix recommandations nutritionnelles afin de mettre tous les atouts de son côté.

1° - Le poids

Il est conseillé de maintenir un poids sain grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière. Pour une santé optimale, les scientifiques recommandent au moins 30 à 60 minutes par jour d’exercice modéré (marche, natation, course, vélo, tâches ménagères, jardinage...) et/ou au moins 30 minutes d’exercice intense (jogging, aérobic, fitness, football, basket…) par semaine.

• L'indice de masse corporelle (IMC) doit idéalement se situer entre 20 et 23 (en tout cas entre 19 et 25).
• Le tour de taille doit être inférieur à 80 cm chez la femme et 94 cm chez l'homme.

2° - Les aliments riches en énergie et les boissons sucrées

Il n’existe jusqu’à présent aucune indication d’un lien direct entre la graisse, le sucre et le cancer. Mais il est bien connu qu’un régime à forte teneur en matières grasses et/ou en sucre peut entraîner un surpoids, qui lui est un facteur de risque.

Par « aliments riches en énergie », nous entendons les aliments transformés qui contiennent beaucoup de graisse et/ou de sucre et relativement peu de nutriments et de fibres, comme les hamburgers, les frites, les pizzas, le chocolat, les biscuits… Les boissons gazeuses avec sucre ajouté et les jus de fruits doivent être limités. Certains aliments riches en énergie comme les noix, les grains et certaines huiles végétales contiennent des nutriments utiles sans risque de cancer.

Les aliments riches en énergie contiennent 225 à 275 kcal par 100 g et il faut viser un maximum de 125 kcal par 100 g. Ne vous laissez pas berner par les expressions comme « light », « dégraissé » ou « moins de sucre » sur certains produits. Ils peuvent être hautement caloriques tout de même.

3° - La viande rouge et transformée

Limiter la consommation de viande rouge à maximum 500 g par semaine (ou 700 à 750 g de viande crue) et éviter les viandes transformées riches en sel et en agents conservateurs (salami, saucisses…).

La recherche n’est pas encore en mesure d’être affirmative sur les effets du mode de préparation, mais par précaution, il est conseillé de ne pas abuser des barbecues, de ne pas trop cuire la viande et de ne pas manger les morceaux brûlés.

4° - Les fruits et les légumes

Selon une récente étude néerlandaise, le nombre de nouveaux cas de cancer pourrait être réduit de 7 à 21% avec une consommation moyenne quotidienne de 120 g de fruits et de légumes. Pour certains cancers, la baisse pourrait même atteindre 50%.

Mangez au moins 5 portions (500 à 600 g) de fruits et de légumes par jour : ils sont riches en vitamines et en minéraux, fournissent dans l’ensemble moins de calories que d'autres aliments et sont d’excellentes sources de fibres. Les légumes surgelés, les fruits en conserve et les fruits secs sont tout à fait valables.

Les fruits et les légumes protègent contre différents types de cancer. Leur effet bénéfique vient probablement d’une interaction entre leurs différentes substances. Il est important de les varier parce qu’ils contiennent tous des ingrédients utiles, mais de nature différente et à des concentrations variables. Un bon moyen de varier est de consommer les fruits et les légumes de saison.

A quoi correspond une dose de fruit ?

• une pomme de taille moyenne
• deux mandarines
• un dessert aux raisins, une mousse de pomme ou de fraises
• un verre de jus d’agrumes

Comment obtenir environ 200 g (3 ou 4 cuillerées) de légumes préparés ?

• environ 350 g de légumes à feuilles
• environ 25 g de légumes qui ne fondent pas

5° - Les céréales non transformées

Les céréales non transformées et les légumineuses sont une bonne source de fibres alimentaires. Mangez quotidiennement au moins 90 g de pain complet ou d’autres produits à grains entiers.

6° - Les « super aliments »

Beaucoup de gens pensent à tort que des aliments comme le brocoli, le thé vert, le curcuma ou encore la tomate réduisent à eux seuls le risque de cancer. Dans les fruits et les légumes, on recense pas moins de 10.000 substances qui ont certainement ou possiblement une action bénéfique contre l’apparition du cancer. Et en effet, les « super aliments » les possèdent aussi, tout comme... les autres fruits et légumes.

Les recherches montrent simplement que c’est la combinaison de ces substances qui a un effet dit « synergétique ». Varier les fruits et les légumes offre donc une protection plus importante que se limiter aux « super aliments ».

7° - L’alcool

Évitez l’alcool ou en tout cas limitez-en votre consommation à un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes. En ce qui concerne le cancer, le vin n’est pas moins nocif que la bière ou d’autres boissons alcoolisées. La quantité est décisive. Un verre de vin (12 cl) contient autant d'alcool qu’un verre de bière (25 cl) ou une dose d’alcool fort (2 cl).

8° - Le sel

Limitez votre consommation de sel et d'aliments transformés contenant du sel. La quantité de sel que nous devrions consommer chaque jour ne doit pas dépasser 6 g.

9° -Les suppléments alimentaires

Pour réduire le risque de cancer, plutôt que les suppléments diététiques, préférez un régime équilibré et varié. Aucune vitamine, aucun antioxydant, aucun minéral contenu dans ces compléments n’a scientifiquement fait ses preuves (isolément) pour réduire le risque de cancer.

10° - L'allaitement maternel

L’allaitement au sein (idéalement au moins 6 mois) peut réduire le risque de cancer de la femme et de son enfant pour plusieurs raisons.

• Il réduit le taux de certaines hormones qui peuvent augmenter le risque de cancer.

• Après l’allaitement, le corps évacue les cellules des seins potentiellement endommagées qui peuvent provoquer un cancer.

• L’allaitement peut aider à perdre du poids après l’accouchement.

• Les enfants qui ont été allaités peuvent être mieux protégés contre le surpoids et l’obésité (facteurs de risque de cancer, nous l'avons dit). C’est important parce que les enfants en surpoids le resteront souvent toute leur vie.