L'edamame, une incroyable source de protéines

news L'edamame, une légumineuse très appréciée en Asie (surtout au Japon et en Corée), commence à se populariser chez nous. Il s'agit de fèves vertes de soja croquantes qui regorgent de protéines. Elles se dégustent surtout à l'apéritif, à l'instar des cacahuètes.

Edamame signifie « haricot branche » en japonais : les fèves de soja sont récoltées en gousses avec leurs jeunes branches, avant d'être arrivées à maturité complète.

• Chez nous, on les trouve au rayon frais des épiceries asiatiques ou au rayon des surgelés des grandes surfaces. Pour l'edamame frais, il faut compter 4 à 5 minutes de cuisson dans de l'eau bouillante si les fèves sont déjà écossées, et 8 à 10 minutes avec les cosses (qui ne se mangent pas !).

• On les déguste généralement à l'apéritif avec une bière bien fraîche. Servez les fèves croquantes avec du sel ou accompagnées d'une sauce épicée (sauce soja, huile de sésame, sauce pimentée...), car leur goût est assez neutre.

• En plat, les fèves sont parfaites dans une salade, avec des légumes verts (brocoli...), avec des céréales (riz, quinoa, semoule), du chou-fleur ou des carottes, et un assaisonnement de jus de citron et/ou de persil. On peut les préparer au wok avec d'autres légumes (poivrons, germes de soja...), les mixer avant de les tartiner comme un houmous en les mélangeant à de la crème de sésame, ou encore les ajouter à du yaourt pour une version revisitée de tsatsiki.

L'edamame n'appartient pas à la catégorie des légumes verts comme on pourrait le croire, mais à celle des légumineuses. Les fèves sont particulièrement riches en protéines (12 g/100 g), en fer, en calcium, en phosphore et en fibres. Elles présentent un pouvoir rassasiant élevé et une valeur calorique moyenne (120 kcal/100 g). L'edamame a une teneur en lipides plus importante que la plupart des légumineuses (environ 6%), essentiellement sous la forme d'acides gras polyinsaturés, bénéfiques pour protéger le système cardiovasculaire.