Articles associés
Hypertension : quels aliments privilégier ou éviter pour faire baisser sa tension ?
Dans cet article
Hypertension : quels aliments privilégier ou éviter pour faire baisser sa tension ?
dossier
L'alimentation a un impact significatif sur la tension artérielle. De nombreuses études montrent qu'une alimentation saine peut contribuer à prévenir et à contrôler l'hypertension, et à réduire ainsi le risque de maladies cardiovasculaires graves qui y sont associées (AVC, infarctus). Quels aliments privilégier ou éviter pour faire baisser sa tension ?
Régime DASH pour l'hypertension artérielle
Au début des années 1990, des chercheurs du National Heart, Lung and Blood Institute aux États-Unis ont mis au point le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), spécifiquement conçu pour faire baisser la tension artérielle. Ce régime présente de nombreuses similitudes avec le régime méditerranéen, lui aussi associé à une baisse de la mortalité, notamment par maladie coronarienne. Des études observationnelles et cliniques confirment que le régime méditerranéen constitue un modèle alimentaire idéal pour réguler la tension artérielle.
Ci-dessous, vous trouverez les principaux aliments à privilégier et ceux à éviter pour lutter contre l'hypertension.
ad gpt-ad-INPAGE
5 types d'aliments à privilégier pour faire baisser la tension artérielle
© Getty Images
1. Fruits et légumes
Le jus de betterave est une source concentrée de nitrates, un composé pouvant avoir un effet hypotenseur. On trouve également des nitrates dans les épinards, le céleri, le chou frisé, les bananes et les fraises. De plus, les fruits et légumes fournissent du potassium, qui aide à atténuer l’effet du sodium et ainsi à réduire la tension artérielle.
Important : il est préférable d’obtenir le potassium par l’alimentation plutôt que par des compléments. Une consommation excessive de suppléments de potassium peut provoquer des troubles du rythme cardiaque, surtout chez les personnes ayant des problèmes rénaux ou prenant certains diurétiques.
Conseil : visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs. La recommandation de 300 g de légumes et 250 g de fruits par jour est parfaitement adaptée.
2. Céréales complètes
Les céréales complètes comme le riz brun, le pain complet et l’avoine contiennent plus de nutriments et de fibres que leurs versions raffinées. Les fibres solubles (comme les bêta-glucanes de l’avoine) peuvent aider à faire baisser la tension artérielle et favorisent le maintien d’un poids sain.
Conseil : privilégiez à chaque repas des céréales riches en fibres et complétez avec des légumineuses, noix, graines, légumes et fruits.
3. Protéines maigres
Les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les légumineuses, contiennent moins de graisses saturées et aident à maintenir un poids santé, ce qui est bénéfique pour la tension artérielle.
Conseil : limitez la consommation de viandes rouges et transformées.
4. Produits laitiers faibles en matières grasses
Le lait, le yaourt et d’autres produits laitiers contiennent notamment du calcium, qui pourrait avoir un effet hypotenseur.
Conseil : choisissez du lait demi-écrémé ou du yaourt nature maigre pour limiter les graisses saturées.
5. Herbes, épices et chocolat noir
L’ail, le gingembre et d’autres épices sont parfois associés à une baisse de la tension artérielle dans certaines études. Le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) peut également contribuer à la vasodilatation et à la réduction de la tension grâce à sa teneur en flavonoïdes.
Conseil : utilisez abondamment les herbes et les épices en cuisine et dégustez chaque jour une petite portion de chocolat noir (10–20 g).
Voir aussi l'article : Pression artérielle : l’effet très bénéfique des herbes et des épices
4 aliments à éviter en cas d'hypertension artérielle
1. Sel (sodium)
Une consommation élevée de sel peut augmenter la tension artérielle, surtout chez les personnes sensibles au sel. Le Conseil Supérieur de la Santé en Belgique recommande un maximum de 5 g de sel par jour, alors que la consommation moyenne belge est d’environ 9,5 g.
Conseil : vérifiez les étiquettes, choisissez des produits pauvres en sel et limitez les aliments transformés tels que les chips, les sauces préparées et la charcuterie.
2. Produits riches en sucre et en graisses
Ces aliments fournissent beaucoup de calories et contribuent indirectement à une tension artérielle plus élevée via la prise de poids.
Conseil : optez pour des en-cas sains comme des fruits, du yaourt, des noix ou des bâtonnets de légumes.
3. Alcool
Une consommation excessive d’alcool augmente la tension artérielle et peut entraîner une prise de poids.
Conseil : limitez à 14 unités par semaine au maximum, réparties sur plusieurs jours, avec au moins deux jours sans alcool.
4. Caféine
La caféine peut augmenter temporairement la tension artérielle, surtout chez les personnes sensibles. Le Conseil Supérieur de la Santé belge considère que jusqu’à 400 mg par jour (environ 4–5 tasses de café) est sûr pour la plupart des adultes.
Conseil : n’oubliez pas que la caféine se trouve également dans le thé, les boissons énergisantes, le cola et le chocolat.
Voir aussi l'article : 8 symptômes qui indiquent que vous mangez trop de sel
Ajuster votre mode de vie contre l'hypertension
Outre le régime alimentaire, d’autres ajustements du mode de vie jouent également un rôle dans la réduction de la pression artérielle :
- faire suffisamment d'exercices
- arrêter de fumer
- maintenir un poids santé
Voir aussi l'article : Comment savoir si votre pression artérielle est trop élevée ?
Conclusion
Une alimentation saine peut contribuer à réduire et à contrôler la tension artérielle, de manière temporaire ou durable. Privilégiez les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres, limitez le sel et les aliments transformés, et consommez de l'alcool et de la caféine avec modération. Associée à une activité physique régulière et à un poids santé, vous poserez les bases d'une tension artérielle saine.
Sources :
Peter Kokkinos, Demosthenes B Panagiotakos, Evangelos Polychronopoulos (2007). Dietary Influences on Blood Pressure: The Effect of the Mediterranean Diet on the Prevalence of Hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). May 25;7(3):165–172.
K C Maki, R Galant, P Samuel, J Tesser, M S Witchger, J D Ribaya-Mercado, J B Blumberg, J Geohas (2007). Effects of consuming foods containing oat beta-glucan on blood pressure, carbohydrate metabolism and biomarkers of oxidative stress in men and women with elevated blood pressure. Eur J Clin Nutr.; Jun;61(6):786-95.
Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, et al. (1995). Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol.; 142:935–945.
Kate S Driscoll, Amanda Appathurai, Markandeya Jois, Jessica E Radcliffe (2019). Effects of herbs and spices on blood pressure: a systematic literature review of randomised controlled trials. J Hypertens.; Apr;37(4):671-679.
Fisher ND, Hughes M, Gerhard-Herman M, Hollenberg NK. (2003). Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. J Hypertens.; 21: 2281–2286.
Actis-Goretta L, Ottaviani JI, Fraga CG. (2006). Inhibition of angiotensin converting enzyme activity by flavanol-rich foods. J Agric Food Chem.; 54: 229–234.
Schewe T, Steffen Y, Sies H. (2008). How do dietary flavanols improve vascular function? A position paper. Arch Biochem Biophys.; 476: 102–106.
Ramirez-Sanchez I, Maya L, Ceballos G, Villarreal F. (2010). (-)-Epicatechin activation of endothelial cell endothelial nitric oxide synthase, nitric oxide, and related signaling pathways. Hypertension.; 55: 1398–1405.
Kelly CJ. (2005). Effects of theobromine should be considered in future studies. Am J Clin Nutr.; 82: 486–487.
Carvalho JJM et al. (1989). Blood pressure in four remote populations in the INTERSALT study. Hypertension.; 14:238–246.
Midgley JP et al. (1996). Effects of reduced dietary sodium on blood pressure. JAMA.; 275:1590–1597.
Effects of weight loss and sodium reduction intervention on blood pressure and hypertension incidence in overweight people with high-normal blood pressure. The Trial of Hypertension Prevention, phase II. The Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. Arch Intern Med. 1997; 157:657–667.
Klatsky AL et al. (1977). Alcohol consumption and blood pressure. Kaiser-Permanente Multiphasic Health Examination data. N Engl J Med.; 296:1194–1200.
