Comment augmenter son taux de testostérone naturellement ou avec des suppléments ?

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Aussi bien chez l'homme que chez la femme, la testostérone joue un rôle important dans la libido, la masse musculaire, la densité osseuse, la production de globules rouges et le bien-être général. Un taux de testostérone trop bas peut être associé à certains symptômes, mais il doit toujours être confirmé par une analyse sanguine et interprétée par un professionnel de santé. Peut-on augmenter naturellement son taux de testostérone ?

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Qu'est-ce que la testostérone ?

La testostérone est une hormone produite principalement chez l’homme par les testicules, et en plus faible quantité chez la femme par les ovaires et les glandes surrénales. Elle joue un rôle central dans le développement des caractères sexuels masculins à la puberté (approfondissement de la voix, pilosité, développement musculaire), mais elle intervient dans de nombreuses autres fonctions de l’organisme : 

• Libido. Elle contribue au désir sexuel chez les deux sexes, même si son influence varie selon les individus et le contexte hormonal global.
• Masse musculaire. Elle participe également au maintien de la masse et de la force musculaires en favorisant la synthèse des protéines.
• Densité osseuse. La testostérone contribue au maintien de la densité minérale osseuse et à la prévention de l’ostéoporose.
• Globules rouges. Elle intervient aussi dans la production de globules rouges en stimulant la moelle osseuse, ce qui est essentiel pour le transport de l’oxygène dans l’organisme.
• Bien-être. Eelle est impliquée de manière indirecte dans le bien-être général, en influençant les niveaux d’énergie, la vitalité, la motivation, la concentration et la régulation de l’humeur. 
  
  

Voir aussi l'article : Dérèglement hormonal chez l’homme : baisse de libido, prise de poids, fatigue

Augmenter son taux de testostérone naturellement

Certaines habitudes de vie peuvent contribuer à maintenir des niveaux de testostérone dans la norme physiologique.

Activité physique

L’activité physique régulière, en particulier la musculation et les exercices fractionnés de haute intensité (HIIT), est associée à une bonne régulation de la testostérone. Ces effets sont surtout observés en cas de sédentarité ou de surpoids. L’exercice ne provoque pas une augmentation durable et importante chez les personnes ayant déjà un taux normal de testostérone, mais il contribue au maintien d’un équilibre hormonal optimal.

Sommeil

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation hormonale. Des études montrent qu’une restriction prolongée du sommeil peut entraîner une diminution des concentrations de testostérone. Le manque de sommeil chronique est donc un facteur de déséquilibre hormonal, plus que quelques nuits isolées.

Poids corporel et mode de vie

Le surpoids et l’obésité sont fortement associés à des taux plus bas de testostérone. La perte de masse grasse, notamment via l’activité physique et une alimentation équilibrée, est l’un des leviers les plus efficaces pour améliorer naturellement les niveaux hormonaux.

D’autres facteurs influencent également la testostérone :

• une consommation excessive d’alcool,
• le tabagisme,
• le stress chronique (via l’augmentation du cortisol),
• le manque d’activité physique,
• certaines maladies chroniques.
  
  

L’usage prolongé d’opioïdes peut aussi réduire la production de testostérone.

Voir aussi l'article : Dérèglement hormonal chez la femme : symptômes et traitement

Augmenter son taux de testostérone grâce à l’alimentation

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L’alimentation joue un rôle indirect dans la production hormonale, principalement via l’apport en nutriments essentiels.

Nutriments qui peuvent avoir un impact

Certains micronutriments sont nécessaires au bon fonctionnement hormonal, comme le zinc, le magnésium, le sélénium et la vitamine D. Des carences en ces nutriments peuvent être associées à une baisse de la testostérone, mais un apport supplémentaire chez les personnes dont les taux de testostérone sont normaux, n’augmente pas forcément les niveaux hormonaux.

Sources alimentaires

On trouve ces minéraux et vitamines dans les poissons gras, les fruits de mer, les œufs, le cacao, les légumineuses, les légumes verts, les fruits à coque...

La viande rouge contient du zinc et des protéines, mais elle ne stimule pas directement la production de testostérone. Elle peut simplement contribuer à couvrir certains besoins nutritionnels.

Idées reçues sur certains aliments

Contrairement à certaines idées reçues :

• le soja (tofu, edamame) n’a pas d’effet significatif sur la testostérone aux quantités alimentaires habituelles,
• les produits laitiers ne sont pas associés de manière claire à une baisse hormonale,
• les effets supposés de certains aliments varient fortement selon les études et les quantités consommées.
  
  

Des aliments qui font baisser les taux de testostérone ?

Certaines substances peuvent toutefois avoir des effets modérés ou observés dans des contextes spécifiques. Toutefois, ces effets sont observés à des doses élevées et dans le cadre d'études limitées. Ils ne reflètent pas nécessairement une consommation alimentaire normale. C'est le cas de : 

• la réglisse, consommée en grande quantité, peut réduire les niveaux de testostérone,
• la menthe verte a montré des effets anti-androgéniques dans certaines études limitées.
  
  

L’alcool, en cas de consommation régulière et excessive, peut également avoir un impact négatif sur la production hormonale.

Augmenter son taux de testostérone grâce aux suppléments

Les suppléments de testostérone, également appelés boosters de testostérone, contiennent un mélange de substances pouvant influencer certains mécanismes hormonaux, notamment liés à l’équilibre entre androgènes et œstrogènes. Cependant, leur efficacité est souvent limitée et dépend fortement de l'état nutritionnel de chacun.

Zinc et vitamine D

Le zinc et la vitamine D sont parmi les nutriments les plus étudiés.

• Le zinc peut contribuer au maintien d’un taux normal de testostérone en cas de carence.
• La vitamine D est également associée à un meilleur équilibre hormonal chez les personnes déficitaires.
  
  

Chez les personnes ayant des niveaux normaux de testostérone, une supplémentation n’entraîne généralement pas d’augmentation significative.

Plantes et extraits végétaux

Certaines plantes ont été étudiées pour leurs effets potentiels sur les hormones :

• Ashwagandha : quelques études suggèrent une possible augmentation modérée de la testostérone, mais les résultats restent limités et hétérogènes.
• Gingembre : certaines données, surtout chez des populations spécifiques (notamment infertilité masculine), suggèrent un effet potentiel, mais les preuves restent insuffisantes pour des conclusions générales.
  
  

D’autres plantes parfois citées comme boosters, comme le palmier de scie (saw palmetto), ne sont pas considérées aujourd’hui comme des augmentateurs de testostérone par les données scientifiques actuelles.

Voir aussi l'article : Compléments alimentaires d’ashwagandha : bienfaits et dangers

Quand faut-il consulter ?

Si vous pensez souffrir d'une baisse de testostérone, il vaut mieux consulter un médecin qui pourra analyser vos taux et identifier un problème. 

Consultez si vous constatez : 

• une baisse persistante de la libido,
• des troubles de l’érection,
• une fatigue chronique inexpliquée,
• une diminution de votre masse musculaire,
• de l'infertilité,
• une baisse de votre pilosité.
  
  

Le diagnostic d’un déficit en testostérone repose généralement sur au moins deux dosages matinaux réalisés à plusieurs jours d’intervalle.

Traitement médical à la testostérone

Les traitements hormonaux à base de testostérone ne sont indiqués qu’en cas de déficit avéré confirmé par un médecin. Ils nécessitent un suivi médical strict et peuvent entraîner des effets secondaires, notamment une diminution de la fertilité.