5 exercices pour renforcer son périnée après bébé
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5 exercices pour renforcer son périnée après bébé
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Si vous venez d’accoucher, votre corps sort d’un combat difficile. Pour qu’il se rétablisse en douceur, vous pouvez commencer par quelques exercices tout simples. Voici cinq exercices pour rééduquer votre périnée après bébé.
1. Apprenez à sentir votre périnée
Allongez-vous sur le dos sur une surface pas trop molle (on évite le lit ou le canapé), les genoux relevés et les mains juste posées sur le ventre. Respirez lentement jusqu’à ce que votre ventre se gonfle. Retenez votre souffle. Contractez au maximum votre vagin et votre anus. Continuez à serrer pendant que vous expirez lentement. Ne poussez pas ! Ensuite, relâchez la tension des muscles de votre sphincter. Faites cet exercice 10 fois.
Vous pouvez le rendre plus difficile en essayant de vous asseoir sur une chaise ou même debout. Maintenant que vous savez sentir votre périnée, les exercices suivants seront un peu plus faciles.
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2. La fermeture éclair
Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et les bras le long du corps. Respirez lentement jusqu’à ce que votre ventre se gonfle. Pendant l’expiration, tirez le ventre vers le coccyx, comme si vous fermiez la fermeture éclair d’un pantalon moulant. Il ne faut pas que votre coccyx touche le sol.
Gardez votre périnée contracté pendant les trois respirations suivantes, puis relâchez doucement la tension. Répétez cet exercice 10 fois. Il a l’avantage de faire travailler, aussi, la sangle abdominale!
3. Chevilles croisées
En position couchée, les genoux tendus et les chevilles croisées, vous devez essayer de « soulever » un peu votre périnée, en utilisant d’autres muscles. Lentement, commencez à resserrer le plancher pelvien (la zone qui constitue le périnée). À mesure que vous augmentez la force exercée, appuyez plus fermement sur les chevilles. Lorsque vous vous détendez, commencez par relâcher les chevilles, puis, lentement, détendez le périnée.
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4. Rampez
Mettez-vous à quatre pattes. Vos hanches doivent être exactement au-dessus de vos genoux. Contractez votre plancher pelvien, concentrez-vous là où vous le sentez. Puis déplacez doucement vos fesses vers l’arrière en maintenant le périnée serré. Peut-être qu’à un moment il se relâchera. Revenez alors à la position de départ et recommencez l’exercice.
5. Promenez-vous!
Tenez-vous bien sur vos deux pieds, les talons légèrement tournés l’un vers l’autre. Contractez votre périnée. Puis, marchez doucement tout en maintenant la tension des muscles de votre plancher pelvien. Votre façon de marcher a de l’importance: si vous marchez doucement, sans trop utiliser vos talons, vous aurez plus de contrôle sur le plancher pelvien. Si, par contre, vous marchez lourdement, les talons en avant et les pieds légèrement écartés, l’exercice est moins efficace.
Choisissez la distance que vous souhaitez parcourir avec cet exercice. Vous pourrez l’augmenter au fur et à mesure que vous reprenez des forces. Bon courage!
Dernière mise à jour: février 2023
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