15 aliments riches en mélatonine pour mieux dormir

dossier La mélatonine est une hormone que nous sécrétons à la tombée de la nuit. Elle incite notre corps à passer en mode « veille » et à bien dormir. Avec l’âge, le stress ou des horaires de travail décalés, notre glande pinéale peut sécréter moins de mélatonine au point de perturber nos nuits. De nombreux aliments contiennent naturellement de la mélatonine (cerises, noix, lait…). En manger pourrait-il nous aider à mieux dormir ? 

Manger des aliments riches en mélatonine peut-il aider à dormir ?

Les compléments alimentaires de mélatonine sont souvent utilisés comme traitement alternatif pour les troubles du sommeil. Ils favorisent l’endormissement et améliorent la durée et la qualité du sommeil.

Des chercheurs ont constaté que certains aliments permettaient également d’augmenter le taux de mélatonine dans l'organisme et de promouvoir un meilleur sommeil :

• D'une part, les aliments riches en mélatonine, comme les cerises ou les noix qui contiennent naturellement de la mélatonine. 
• D'autre part, les aliments riches en tryptophane, comme le lait, les œufs, les bananes. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la mélatonine. Une fois ingéré, le corps le convertit en sérotonine et en mélatonine, induisant la relaxation et augmentant la somnolence. 
  
  

Toutefois, les recherches n’ont pas encore pu déterminer la quantité de mélatonine alimentaire nécessaire pour atteindre un taux sanguin thérapeutique.

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15 aliments riches en mélatonine (et en tryptophane)

1. Cerises : les cerises acidulées (griottes) sont l'une des sources naturelles les plus riches en mélatonine. La recherche a montré que leur consommation, notamment sous forme de jus, augmentait les taux sanguins de mélatonine et améliorait le sommeil.
2. Kiwi : les kiwis - qui sont riches à la fois en mélatonine et en sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation du sommeil - ont montré un impact positif sur le début, la durée et l'efficacité du sommeil. Des études suggèrent que consommer deux kiwis environ une heure avant le coucher peut améliorer significativement la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.
3. Noix : les noix, notamment les noix de Grenoble, contiennent de la mélatonine ainsi que du magnésium et des oméga-3, qui favorisent la relaxation.
4. Amandes : riches en mélatonine et en magnésium, les amandes aident à détendre les muscles et à préparer le corps au sommeil.
5. Pistaches : elles ont une concentration très élevée de mélatonine.
6. Graines de moutarde blanche et noire contiennent des concentrations élevées de mélatonine
7. Lait : le lait contient de fortes concentrations de tryptophane qui peut être synthétisé en sérotonine et en mélatonine.
8. Chocolat noir : le chocolat noir contient du tryptophane, ainsi que d'autres nutriments qui peuvent favoriser un sommeil de qualité. Parmi ceux-ci, on trouve le magnésium, qui favorise la production de mélatonine, et l'anandamide, qui régule les hormones du sommeil.
9. Certains champignons : les chanterelles et les cèpes.
10. Baies de goji : les baies de goji fraîches contiennent de petites quantités de mélatonine, ainsi que des antioxydants qui favorisent un sommeil réparateur.
11. Bananes : riches en tryptophane.
12. Raisins : en particulier les variétés rouges et noires.
13. Huile d'olive extravierge
14. Poissons : les poissons, en particulier ceux riches en oméga-3 comme le saumon, la truite et le maquereau, contiennent des niveaux significatifs de mélatonine et favorisent un sommeil réparateur.
15. Oeufs : les œufs sont riches en tryptophane
    
    

D’autres aliments contiennent naturellement de la mélatonine : les graines de tournesol, l’avoine, les lentilles, les haricots, la bière, le fenouil, la cardamome verte, les châtaignes…

D’autres aliments contiennent naturellement du tryptophane : l’avoine, la dinde, le fromage, les lentilles, les haricots (blancs et rouges), les graines de sésame, de courges…

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Quand et comment manger des aliments riches en mélatonine ?

Il est recommandé de consommer des portions normales d’aliments riches en mélatonine une à deux heures avant le coucher. Optez de préférence pour des aliments crus. En effet, la cuisson ou la transformation chimique des aliments peuvent affecter la teneur en mélatonine des aliments. Par exemple, les baies de goji peuvent contenir de la mélatonine, alors que les baies de goji séchées en contiennent moins. Les noix crues sont riches en mélatonine contrairement aux noix grillées.

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En conclusion

Bien que les aliments riches en mélatonine puissent favoriser le sommeil, leur impact est plus efficace lorsqu’ils sont associés à une bonne hygiène de sommeil, comme le maintien d’une heure de coucher régulière, la pratique d’un exercice physique en journée, la limitation de l’exposition à la lumière (en particulier celle des écrans). Le reste de l’alimentation a également son importance : évitez les repas trop riches, l’alcool et la caféine trop près de l’heure du coucher.

Les aliments, comme les cerises acidulées, les raisins, les champignons et les pistaches sont riches en mélatonine, mais les niveaux sont généralement inférieurs à ceux contenus dans les suppléments de mélatonine.

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