L’alimentation à base de plantes est-elle bonne pour la santé ?

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On le constate au supermarché, au restaurant et sur les réseaux sociaux : le régime alimentaire à base de plantes est de plus en plus populaire. Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Et est-ce vraiment bon pour la santé ? Dans cet article, vous découvrirez ce qu’implique une alimentation végétale, les points à surveiller et comment vous lancer.

A base de plantes, végan ou végétarien : quelle est la différence ?

Les termes « à base de plantes », « végan » et « végétarien » sont souvent utilisés comme synonymes. Pourtant, ils ne signifient pas exactement la même chose. La différence réside surtout dans le degré d’évitement des produits d’origine animale et dans l’objectif recherché.

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Que signifie « à base de plantes » ?

L'alimentation à base de plantes consiste à consommer principalement des produits d'origine végétale, tels que des légumes, des fruits, des céréales, des légumineuses, des noix et des graines. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez jamais consommer de produits animaux. De nombreuses personnes qui adoptent ce régime choisissent simplement de privilégier les aliments d'origine végétale et de réduire leur consommation de viande, de poisson ou de produits laitiers. Par conséquent, l'alimentation à base de plantes est davantage une approche flexible qu'une règle stricte ou une obligation.

Quelle est la différence avec le régime végétarien et végane ?

• Végétarien : vous ne mangez ni viande, ni poisson, ni volaille, mais vous consommez généralement des produits animaux tels que le lait, le fromage et les œufs.
• Végétalien ou végan : vous évitez tous les produits d’origine animale : ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, ni œufs, ni miel. Cela s’étend souvent au-delà de l’alimentation, par exemple en excluant également le cuir et les produits contenant des ingrédients d’origine animale (comme la gélatine dans les bonbons).
• Alimentation à base de plantes : vous consommez principalement des aliments d’origine végétale, sans pour autant être totalement végétalien. L’accent est mis sur une alimentation plus riche en végétaux, et non sur l’exclusion stricte de tout produit d’origine animale.
  
  

Voir aussi l'article : Régime végétarien : comment se nourrir sainement ?

Pourquoi faire le choix d’une alimentation à base de plantes ?

Les gens choisissent une alimentation végétale pour diverses raisons. Souvent, il s'agit d'une combinaison de facteurs tels que la santé, l'environnement et les préférences personnelles.

• Santé. Beaucoup de personnes adoptent une alimentation plus végétale parce qu’elles souhaitent manger plus sainement. Les aliments végétaux contiennent en moyenne davantage de fibres, de vitamines et d’antioxydants, ainsi que moins de graisses saturées. Ils sont aussi souvent moins transformés, ce qui constitue un avantage pour la santé. Réduire la consommation de viande et de produits laitiers peut également aider à diminuer le cholestérol et à mieux contrôler son poids
• Environnement. L’alimentation a un impact majeur sur l’environnement. La production de viande et de produits laitiers nécessite beaucoup d’eau, de terres et d’énergie. Elle est associée à d’importantes émissions de gaz à effet de serre. En mangeant plus souvent végétal, certaines personnes cherchent à réduire leur empreinte écologique. Même de petits changements, comme manger végétal quelques jours par semaine, contribuent déjà à diminuer cet impact.
• Bien-être animal. Pour certaines personnes, le bien-être animal est une raison importante de privilégier les aliments d’origine végétale. Elles souhaitent moins contribuer à l’élevage intensif et choisissent donc plus souvent des aliments avec peu ou pas de produits animaux.
• Intolérances ou sensibilités. Certaines personnes évitent les produits animaux pour des raisons médicales, comme une intolérance au lactose ou une allergie. Elles tolèrent souvent mieux les alternatives végétales.
  
  

Il ne s'agit donc pas forcément d’une démarche « tout ou rien », mais plutôt de faire des choix plus conscients : manger un peu plus végétal sans forcément changer totalement d’alimentation. Comme l’offre de produits végétaux et de recettes s’est fortement développée ces dernières années, il est aujourd’hui beaucoup plus facile de franchir le pas.

Voir aussi l'article : Allergie : comment savoir si on est allergique ?

Une alimentation à base de plantes est-elle bonne pour la santé ?

Une alimentation végétale bien équilibrée peut tout à fait être saine. En consommant davantage d'aliments d'origine végétale, on ingère souvent automatiquement plus de fibres, de vitamines et d'antioxydants et moins de graisses saturées. Cela peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que :

• un risque plus faible de maladies cardiovasculaires ;
• un effet positif sur le cholestérol ;
• un meilleur contrôle du poids ;
• une glycémie plus stable.
  
  

Manger des aliments à base de plantes n'est pas automatiquement synonyme de bonne santé.

Le caractère sain d’une alimentation à base de plantes dépend surtout de ce que vous mangez précisément, comme pour une alimentation non végétale. Les frites, chips ou biscuits peuvent par exemple être totalement d’origine végétale, sans être sains pour autant. Il en va de même pour de nombreux substituts de viande végétariens ou de snacks préparés : ils sont souvent très transformés et peuvent contenir beaucoup de sel, de graisses ou d’additifs.

Autrement dit : manger végétal n’est pas automatiquement gage de bonne santé ; tout dépend vos choix alimentaires. Une alimentation végétale équilibrée repose surtout sur des produits peu ou pas transformés, comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Ce n’est finalement pas très différent d’une alimentation classique équilibrée, où l’accent est aussi mis sur des aliments frais et variés.

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L’alimentation à base de plantes présente-t-elle aussi des inconvénients ?

Adopter une alimentation végétale peut être très bon pour la santé, mais n'est pas forcément synonyme d'équilibre parfait. Surtout si l'on exclut de nombreux produits d’origine animale, il est important de veiller à consommer tous les nutriments nécessaires. Autrement dit : une alimentation végétale implique d'être plus attentif à son régime alimentaire. Voici les points essentiels à prendre en compte :

Vitamine B12

Cette vitamine se trouve naturellement presque uniquement dans les produits animaux. Si vous mangez entièrement végétal, il faut donc y prêter une attention particulière. Heureusement, certains produits végétaux, comme certains produits à base de soja ou laits végétaux, sont enrichis en vitamine B12. Néanmoins, une supplémentation est souvent recommandée pour garantir un apport suffisant.

Voir aussi l'article : Carence en vitamine B12 : symptômes et supplémentation

Fer

Le fer d'origine végétale, comme celui provenant des légumes et des légumineuses, est moins bien absorbé par l'organisme. Astuce : associez-le à de la vitamine C (par exemple des fruits ou des légumes) afin d’améliorer son absorption. Certaines substances peuvent également réduire l’absorption du fer, comme le café et le thé (à cause de la caféine et des tanins) ou les produits riches en calcium. Il vaut donc mieux éviter de les consommer en même temps qu’un repas riche en fer.

Calcium

Le calcium est essentiel à la solidité des os et se trouve naturellement principalement dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage. Si vous consommez peu ou pas de produits laitiers, vous devez vous procurer du calcium par d'autres sources. Pensez aux laits et yaourts végétaux enrichis, aux noix, aux graines et aux légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé.

Protéines

Il est possible d’obtenir suffisamment de protéines avec une alimentation végétale, mais il est important de varier les sources, par exemple avec des légumineuses, du tofu, des noix et des céréales complètes. Comparé à une alimentation contenant de la viande, cela demande parfois un peu plus d’organisation.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras. Les aliments d'origine végétale en contiennent également, par exemple les graines de lin, les graines de chia et les noix. Cependant, il s'agit d'une forme différente que votre corps assimile moins efficacement. Il est donc important d'en tenir compte. Si vous suivez un régime alimentaire exclusivement végétal, un complément d'oméga-3 peut être un bon complément. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter un médecin ou un diététicien.

Voir aussi l'article : Zoom sur les oméga 3 : bienfaits, alimentation, quantité, qualité

Apport calorique suffisant

Les aliments végétaux contiennent souvent moins de calories par portion que les aliments d’origine animale. Il peut donc arriver que vous mangiez inconsciemment trop peu, surtout si vous privilégiez les légumes et les repas légers. Il est important de manger suffisamment et d’ajouter des aliments plus énergétiques à votre menu, comme les noix, les graines, les céréales complètes ou les huiles végétales. Les jeunes, les sportifs ou les personnes ayant peu d’appétit doivent y être particulièrement attentifs.

Conseils pour manger plus de végétaux

Remplacer progressivement

Il n'est pas nécessaire d'adopter un régime végétalien « entièrement » du jour au lendemain. Par exemple, commencez par un ou deux jours par semaine et voyez ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez également remplacer progressivement certains produits :

• Essayez de choisir des lentilles, des pois chiches ou des haricots à la place de la viande.
• Essayez le tofu ou le tempeh comme alternative. 
• Utilisez du lait végétal dans votre café ou vos céréales du petit-déjeuner.
  
  

Ainsi, vous pouvez intégrer progressivement davantage d'aliments d'origine végétale à votre alimentation, sans tout changer d'un coup. C'est plus facile à gérer et à maintenir sur le long terme.

Travaillez avec des plats que vous connaissez déjà

Vous craignez de devoir apprendre à cuisiner de nouveaux plats si vous souhaitez manger plus de végétaux ? Rassurez-vous, il vous suffit d’adapter de nombreux classiques. Ainsi, vous conservez vos habitudes alimentaires tout en intégrant progressivement davantage d’aliments d’origine végétale. Voici quelques substitutions simples :

• Pâtes : remplacez la viande hachée par des lentilles, des pois chiches ou une sauce à base de légumes.
• Chili : préparez un chili sin carne avec des haricots et des légumes supplémentaires à la place de la viande.
• Wok : utilisez du tofu, du tempeh ou des légumes supplémentaires à la place du poulet ou du bœuf.
• Pommes de terre et légumes : remplacez la viande par un burger végétal ou des légumineuses.
• Sandwiches : choisissez du houmous, du beurre de noix ou des tartinades de légumes à la place de la charcuterie ou du fromage.
  
  

Assurez-vous que votre repas soit suffisamment copieux

Les repas à base de plantes sont parfois un peu plus légers car ils sont moins caloriques (ils contiennent moins de calories par portion). Par conséquent, vous risquez d'avoir faim plus rapidement. Il est donc conseillé d'y ajouter des ingrédients rassasiants, comme des céréales complètes (riz, quinoa, pâtes complètes), des légumineuses, des noix et des graines.

Simplifiez-vous la vie

Il n'est pas nécessaire de tout préparer soi-même pour adopter une alimentation plus végétale. De nos jours, les supermarchés proposent une multitude d'options, comme des laits et yaourts végétaux, des substituts de viande, ainsi que des pâtes à tartiner et des plats cuisinés. Ces produits facilitent la transition vers une alimentation végétale, surtout au début ou par manque de temps. Toutefois, il est préférable de ne pas en faire la base de votre alimentation. En effet, de nombreux produits transformés contiennent souvent beaucoup de sel, de matières grasses ou d'additifs. Considérez-les plutôt comme un complément et privilégiez les ingrédients frais et non transformés pour composer vos repas.

Voir aussi l'article : Houmous et santé : quels sont ses bienfaits ?

Liste de courses pour des aliments d'origine végétale

Vous souhaitez manger davantage d'aliments d'origine végétale ? Alors, il est judicieux de constituer un stock de produits et d'ingrédients de base qui vous permettront de composer facilement des repas variés et équilibrés. Ajoutez-les à votre liste de courses :

• Légumes et fruits : la base de chaque repas (frais, surgelés ou en conserve)
• Pommes de terre, riz et pâtes (complètes) : pour l’énergie et comme base de votre repas
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : idéales comme substitut de viande, riches en protéines et en fibres
• Noix et graines : pour les bonnes graisses et une sensation de satiété accrue, par exemple dans les salades ou en guise d’en-cas.
• Tofu et tempeh : des sources de protéines végétales pratiques et polyvalentes pour les plats chauds
• Laits et yaourts végétaux : une alternative aux produits laitiers, par exemple au petit-déjeuner ou dans le café.
  
  

Avec cet ensemble de base à la maison, vous pouvez déjà préparer de nombreux repas simples à base de plantes sans que cela ne devienne compliqué.